När du börjar banta kan det vara svårt att veta vilka livsmedel som är bäst att äta. Det finns otaliga modedieter som hävdar att vissa livsmedelsgrupper ska undvikas helt, eller att huvuddelen av dagens kalorier bör komma från en enda grupp. I de flesta fall är dock en välbalanserad kost med varierade livsmedel det hälsosammaste alternativet när du vill gå ner i vikt. Genom att förstå hur de större näringsgrupperna påverkar kroppen blir det lättare att göra bra val och hålla fast vid sin dietplan.
Kolhydrater är en viktig energikälla i varje kost. De används för att bilda glukos, som ger kroppen bränsle under hela dagen. Glukosen kan användas direkt eller lagras i levern och musklerna tills den behövs. Flera välkända dieter uppmanar till att kraftigt begränsa kolhydraterna för att gå ner i vikt, men Mayo Clinic rekommenderar faktiskt att 45–65 procent av dagens kalorier kommer från kolhydrater.
För en hälsosam kost som främjar viktminskning är det klokt att äta främst komplexa kolhydrater och sådana med högt fiberinnehåll, exempelvis fullkorn, grönsaker, frukt och baljväxter. Raffinerade kolhydrater bör däremot undvikas, eftersom raffineringsprocessen tar bort viktiga näringsämnen som kostfibrer, B-vitaminer och järn. Raffinerade kolhydrater finns i produkter som kakor, bakelser, vitt ris och vitt bröd.
Mot vad många bantare tror är inte allt fett skadligt. Vissa fetter är faktiskt nödvändiga för att kroppen ska fungera. Fett underlättar upptaget av viktiga vitaminer, bidrar till cellmembranens underhåll och funktion samt spelar en roll för immunförsvaret.
Energin i fett är dock extremt koncentrerad – ett gram fett innehåller nästan dubbelt så många kalorier som ett gram kolhydrater eller protein. Dessutom ökar vissa fettyper, som mättat fett och transfett, kolesterolnivåerna och risken för kranskärlssjukdom. Dessa fitter kan också bidra till viktökning och bör undvikas så långt det är möjligt. Livsmedel som smör, margarin, hard margarin och animaliska fitter bör därför begränsas i en hälsosam kost.
Enligt Mayo Clinic bör vuxna hålla sitt dagliga fettintag mellan 20 och 35 procent av kalorierna. Vill du gå ner i vikt bör du välja hälsosamma fettkällor som nötter, kokos, avokado, frön och olivolja.
Protein är en avgörande byggsten för alla organ, celler och vävnader i kroppen. De bryts ner kontinuerligt och måste ersättas, vilket gör att protein bör utgöra en betydande del av kosten. När protein intas omvandlas det till aminosyror som lagras och sedan används där kroppen behöver dem.
Vanliga proteinkällor är kött, fisk, fågel, baljväxter, ägg, nötter, mejeriprodukter, spannmål samt viss frukt och grönsaker. Vegetarianer kan få rikligt med protein från tofu och andra sojabaserade produkter. Enligt amerikanska smittskyddsmyndigheten CDC är det rekommenderade dagliga intaget 46 gram protein för kvinnor från 19 år och uppåt, medan män i samma åldersgrupp bör äta 56 gram per dag.
Även om protein är nödvändigt bör den som vill gå ner i vikt eller hålla vikten välja magra proteinkällor. Välj lättmjölk eller fettfria ostar, använd äggvitor eller äggersättningar när det är möjligt och satsa på magra köttstycken. Skär bort synligt fett och ta bort skinnet på fågel som kyckling och kalkon. När du äter fisk bör du välja sorter rika på omega-3-fettsyror, som lax, sill och forell – de har den extra fördelen att de minskar risken för hjärtsjukdom och högt kolesterol, och kan även hjälpa till att sänka blodtrycket.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online