Att upprätthålla en hälsosam vikt minskar risken för viktrelaterade sjukdomar som diabetes, artros, hjärtsjukdom och vissa cancerformer. När du ligger på en hälsosam vikt blir ditt blodsocker, kolesterol och blodtryck dessutom lättare att kontrollera. Genom att införa några enkla men effektiva vanor i din vardag kan du både förebygga oönskad viktökning och undvika ofrivillig viktminskning.
Det du stoppar i dig har stor betydelse för din vikt. Se till att din kost innehåller en bra kombination av kolhydrater, protein, fett och fiber. Enkla kolhydrater som vitt bröd och vitt ris bör helst ersättas med komplexa kolhydrater, exempelvis fiberrikt fullkornsbröd och brunt ris. Komplexa kolhydrater orsakar inga blodsockertoppar och smälter långsamt, vilket ger dig långvarig energi under dagen.
Protein är kroppens byggstenar och bör komma från magra animaliska källor som kyckling, fisk och kalkon, men även från växtbaserade alternativ som bönor och baljväxter. Fett behövs bland annat för vitaminupptaget och cellmembranens funktion – välj då omättade fetter från exempelvis olivolja och rapsolja. Undvik däremot transfetter och mättat fett, som finns i kakor, bakelser, smör och kokosolja.
Regelbunden motion är avgörande för att hålla en stabil och hälsosam vikt. Amerikanska CDC (Centers for Disease Control and Prevention) rekommenderar att vuxna får minst 150 minuter konditionsträning per vecka, fördelat över flera dagar. Dessutom bör styrketräningsövningar som tränar hela kroppen utföras två gånger i veckan.
Konditionsövningar som löpning, promenader, simning och cykling bränner kalorier, medan styrkeövningar som armhävningar, utfall, bicepscurls och bänkpress bygger upp muskelmassa. Mer muskulatur höjer dessutom din vilometabolism, vilket innebär att kroppen förbränner mer energi även när du vilar.
Även den mest näringsrika kosten kan ställa till det om portionsstorlekarna är fel. För stora portioner leder till viktökning, medan för små portioner kan orsaka energibrist och oavsiktlig viktminskning.
Ett enkelt sätt att få koll på storlekarna är att använda vardagsföremål som måttstock: en portion kycklingbröst ska exempelvis inte vara större än en kortlek, en bakad potatis ungefär lika stor som en datormus, och en matsked smör, margarin eller salladsdressing motsvarar storleken på ett pokerchips. Tänk också på att restaurangportioner ofta är betydligt större än standardstorlekar – dela gärna rätten på hälften eller spara resten till nästa dag.
Kronisk stress kan sabotera dina ansträngningar att kontrollera vikten. Enligt experter stimulerar hög stressnivå frisättningen av kortisol i kroppen – ett stresshormon som utlöser begär efter fet och ohälsosam mat. Detta leder ofta till viktökning, framför allt runt midjan, eftersom fettet lagras nära levern som snabbt kan omvandla det till energi vid behov.
Lyckligtvis går stressen att hantera aktivt. Prova yoga eller meditation, delegera ansvar och arbetsuppgifter när det är möjligt, och ta regelbundet pauser för djupa, lugnande andetag. Mindre stress gör det lättare att hålla både matvanor och vikt i balans.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online