En crosstrainer (elliptisk maskin) kan vara det mest effektiva verktyget för fettförbränning på gymmet eller hemma – om du vet hur du använder den på rätt sätt. Den ger ett intensivt men skonsamt träningspass som få andra redskap kan matcha. För att få ut maximalt av din tid och ansträngning är det dock viktigt att känna till rätt teknik och strategi.
Crosstrainern är en av de mest populära maskinerna på gymmet. Den är lättanvänd och skonar lederna tack vare sina flytande, lågimpact-rörelser. Ännu viktigare är att crosstrainern ger ett helkroppspass som aktiverar både överkroppens och underkroppens muskelgrupper samtidigt. Detta är något som de flesta andra populära konditionsredskap saknar, vilket gör träningen betydligt mer effektiv.
För att bränna fett vill du förbränna fettkalorier. När du tränar måttligt under en längre period använder kroppen en större andel kalorier från fett jämfört med kolhydrater. Förhållandet varierar dock från person till person.
Enligt Michele Stanten, fitnesschef på tidskriften Prevention, i artikeln "Busting the Fat-Burning Zone Myth", bränner högintensiv träning fler totala kalorier på betydligt kortare tid – även om måttlig träning förbränner en större procentandel fettkalorier.
Här är ett förenklat exempel som illustrerar principen:
Ett högintensivt pass med intervallträning är ett av de bästa sätten att bränna fett på crosstrainer. Intervallträning består av korta ansträngningsperioder följda av korta återhämtningsperioder, vilka syftar till att höja och sänka din puls.
Enligt en artikel på Science Daily ökar intervallträning inte bara fettförbränningen under själva passet utan även kroppens förmåga att bränna fett vid efterföljande måttlig träning. Artikeln beskriver en studie av Jason Talanian, doktorand vid institutionen för mänsklig hälsa och näringsvetenskap vid University of Guelph, som visade att deltagarna efter intervallträning kunde bränna 36 procent mer fett när de återgick till måttlig träning i en timme. För att maximera fettförbränningen rekommenderar Talanian att du inkluderar intervallträning två gånger per vecka i din träningsrutin.
För att bränna maximalt antal kalorier totalt – och därmed flest fettkalorier möjligt – bör du inleda alla dina crosstrainerpass med intervallträning. När kroppen har vant sig kan du successivt införa längre, mer måttliga konditionspass. Nedan följer ett exempel på ett program du kan följa.
(Totalt 15 minuter)
Fortsätt med samma struktur som ovan, men lägg till ytterligare ett intervallvarv var tredje pass (vilket motsvarar en extra minut) tills du når 15–20 intervaller. Det ger totalt 25–30 minuter inklusive uppvärmning och nedvarvning.
Börja nu införliva längre, måttliga pass på crosstrainern i din rutin. Varva mellan intervallpass och längre måttliga pass. Ett måttligt pass bör pågå i cirka en timme. Välj en motståndsnivå som du kan hålla genom hela passet utan att det blir för lätt. Enligt webbplatsen Running for Fitness bör din puls ligga mellan 60 och 70 procent av din pulservolym under ett långt måttligt pass. Att komplettera de längre måttliga passen med intervallträning maximerar din fettförbränningspotential.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online