Så skapar du en kalorikontrollerad kost – steg för steg

Det är lätt att känna sig överväldigad av den enorma mängd näringsinformation som finns där ute när man försöker kontrollera sin kost och gå ner i vikt. Du är verkligen inte ensam om den känslan. Dina matvanor spelar en avgörande roll för din hälsa. Ohälsosam, processad mat som är full av socker och fett och rik på kalorier kan snabbt lägga till centimeter runt midjan. Övervikt bidrar dessutom till många hälsoproblem, bland annat hjärtsjukdomar, stroke, diabetes och vissa cancerformer. Genom att lägga upp en kalorikontrollerad kost kan du själv ta kontroll över både din kropp och din hälsa.

Det här behöver du

• En matdagbok

Så gör du – steg för steg

1. Fastställ ditt genomsnittliga dagliga kaloriintag

Börja med att räkna ut hur många kalorier du i genomsnitt äter per dag – det blir grunden för hela ditt program. Kvinnor ligger normalt på cirka 2 000 kalorier per dag, medan män vanligtvis får i sig runt 2 500 kalorier. Personer som väger mer eller lider av fetma har oftast ett högre dagligt kaloriintag än personer med normalvikt.

2. Räkna ut din basalmetabolism (BMR)

Din basalmetabolism – alltså den energi kroppen förbrukar i vila – ger en betydligt mer exakt bild av dina kaloribehov än en beräkning som enbart utgår från kroppsvikten.

Kvinnor använder formeln:
BMR = 655 + (4,35 × vikt i pund) + (4,7 × längd i tum) − (4,7 × ålder i år).

Män använder formeln:
BMR = 66 + (6,23 × vikt i pund) + (12,7 × längd i tum) − (6,8 × ålder i år).

Tips: Ett pund motsvarar cirka 0,45 kg och en tum cirka 2,54 cm, så konvertera dina mått innan du räknar.

3. Använd Harris-Benedicts ekvation

Multiplicera ditt BMR-värde med en aktivitetsfaktor för att få fram ditt totala kaloribehov:

• Stillasittande (lite eller ingen motion): BMR × 1,2
• Lätt aktiv (lätt träning eller sport 1–3 dagar i veckan): BMR × 1,375
• Måttligt aktiv (måttlig träning eller sport 3–5 dagar i veckan): BMR × 1,55
• Mycket aktiv (hård träning eller sport 6–7 dagar i veckan): BMR × 1,725
• Extremt aktiv (mycket hård träning samt fysiskt krävande jobb eller två träningspass per dag): BMR × 1,9

Siffran du får fram motsvarar antalet kalorier du behöver för att behålla din nuvarande vikt.

4. Skapa ett kaloriunderskott

Lägg upp din diet utifrån ditt nuvarande totala kaloribehov och börja med att minska intaget med 500 kalorier per dag. Det krävs ett underskott på 3 500 kalorier för att gå ner ett pund (cirka 0,45 kg) i fett. Genom att helt enkelt stryka 500 kalorier från ditt dagliga intag kan du alltså tappa ungefär ett pund i veckan. Minska därefter gradvis ditt intag med ytterligare 50–100 kalorier per vecka tills du når det kaloriintervall som passar just dig.

5. Räkna kalorier varje dag

Håll koll på ditt kaloriintag dagligen och sikta på att hamna inom ditt kaloriintervall – varken över eller långt under. Använd din matdagbok för att anteckna kaloriinnehållet i de ingredienser och livsmedel du äter, så att du alltid vet vilken och hur mycket energi du ger din kropp. Gå sedan igenom dagboken varje kväll för att identifiera dina goda vanor och de hinder du står inför – det gör det mycket lättare att hålla kursen mot målet.