Hur man skapar en kalori - kontrollerad diet

Du är inte ensam om du känner dig frustrerad av det stora mängd näringsinformation ute när man försöker att kontrollera din kost och gå ner i vikt . Dina matvanor är viktiga för din hälsa . Att äta ohälsosamma livsmedel som bearbetas , fulla av socker och fett och mycket kalorier kan snabbt lägga inches till midjan . Fetma bidrar till många hälsoproblem , bland annat hjärtsjukdomar , stroke , diabetes och vissa typer av cancer . Du kan ta kontroll över dina mått och hälsa genom att skapa en kalori - kontrollerad diet . Detta är vad du behöver
matdagbok
Visa fler Instruktioner
1

Bestäm din genomsnittliga kaloriintaget per dag för att skapa en grund för ditt program . Kvinnor i genomsnitt normalt cirka 2.000 kalorier per dag , medan män vanligtvis ta in cirka 2.500 kalorier per dag . Tyngre eller feta människor kommer att ha en högre dagligt intag av kalorier än medelvikt .
2

Bestäm din basala ämnesomsättning , vilket är mer exakt än att beräkna kaloribehovbaserat på kroppsvikten i sig .

Kvinnor bör använda formeln : . BMR = 655 + ( 4,35 x vikt i pounds ) + ( 4,7 x höjd i inches ) - ( 4,7 x ålder i år ) katalog

Män bör använda formeln : BMR = 66 + ( 6,23 x vikt i pounds ) + ( 12,7 x höjd i inches ) - ( 6,8 x ålder i år ) Addera 3

Använd Harris Benedict ekvation för att bestämma din kalori . intag. Multiplicera BMR svaret från din aktivitetsfaktor med hjälp av följande ekvationer :

Stillasittande människor (lite eller ingen motion ) : BMR x 1,2

lätt aktiv ( lätt motion eller idrott 1 till 3 dagar i veckan ) : BMR x 1.375

måttligt aktiv ( måttlig motion eller idrott 3 till 5 dagar i veckan ) : BMR x 1,55

Mycket aktiv ( hård träning eller sport 6 till 7 dagar i veckan ) : BMR x 1.725

Extremt aktiv ( mycket hård träning eller sport och ett fysiskt jobb eller två gånger dagligen utbildning ) BMR x 1,9

Denna siffra är det totala antalet kalorier du behöver för att behålla din nuvarande vikt .
4

Börja din diet runt din nuvarande totala antalet kalorier . Börja med att minska dina kalorier med 500 per dag . Det tar 3.500 kalorier för att förlora eller skapa ett halvt kilo fett . Du kan förlora ett halvt kilo i veckan helt enkelt genom att klippa bort 500 kalorier från din dagliga födointaget . Sakta sänka dina kalorier per vecka med 50 till 100 tills du till din rätt kalori intervall .
5

Räkna dina kalorier varje dag och försök att slå din kalorinivå. Gå inte över eller drastiskt under kalori intervall . Använd din matdagbok för att göra anteckningar om kalorier i dina ingredienser eller livsmedel så att du är medveten om vad och hur mycket energi du lägger in i din kropp . Granska matdagbok varje natt för att bestämma dina positiva beteenden och de hinder som du står inför . Addera