Så övervinner du undervikt – en praktisk guide

Att leva med undervikt kan vara lika frustrerande som att kämpa med övervikt. Viktkontroll är en utmaning oavsett vilken riktning vågen lutar åt. Flera faktorer kan ligga bakom undervikt: genetik, matallergier, matintolerans, underliggande sjukdomar – eller helt enkelt att man inte äter tillräckligt mycket.

Kroppsmasseindex (BMI) används för att bedöma om du har undervikt, normalvikt eller övervikt baserat på din vikt och längd. Som vuxen har du sannolikt undervikt om ditt BMI är 18,5 eller lägre. Det bästa sättet att gå upp i vikt på ett hälsosamt sätt är att följa en genomtänkt näringsplan – gärna efter samtal med din läkare.

Så går du upp i vikt steg för steg

1. Kontakta en läkare

Börja med att besöka en läkare för att ta reda på om din låga vikt beror på undernäring, matintolerans eller matallergi. Det kan också vara så att din kropp inte tar upp näring ordentligt, eller att en medicinsk åkomma hindrar dig från att gå upp i vikt. Läkaren kan avgöra hur eventuella sjukdomar bäst behandlas. Om ingen medicinsk orsak hittas bör du istället fokusera på ditt kaloriintag och dina ätmönster.

2. För en matdagbok

Skapa en matdagbok för att kartlägga ditt nuvarande kaloriintag. Anteckna varje måltid och mellanmål för att få fram ett genomsnitt av hur många kalorier och vilken mat du äter dagligen. Öka sedan ditt dagliga kaloriintag med 500 kalorier.

3. Följ upp och justera

Väg dig efter en vecka för att se om du gått upp i vikt. Om vikten inte ökar bör du höja ditt intag med ytterligare 500–1 000 kalorier per dag varje vecka tills du ser resultat.

4. Ät näringsrik och energität mat

Satsa på livsmedel som är rika på vitaminer, mineraler och hälsosamma makronutrienter – och som samtidigt innehåller många kalorier. Öka intaget av komplexa kolhydrater från fullkorn, exempelvis pasta. Lägg till nötter och torkad frukt i kosten. En välbalanserad kost hjälper dig att bygga upp magra kroppsvävnader. Hämta ditt protein från källor som fisk och kyckling.

5. Undvik bearbetade livsmedel

Ta bort processade livsmedel som vitt socker och vitt mjöl ur din kost. Sluta dricka kaffe, alkohol och läsk, och minska intaget av mejeriprodukter. Dessa livsmedel kan leda till oönskad fettansamling i takt med att du går upp i vikt – målet är en sund viktökning, inte bara fler kilon.