Vanliga misstag när du vill gå upp i vikt – och hur du undviker dem

Kost- och näringsindustrin fokuserar ofta på viktminskning, men viktökning kan vara en lika stor utmaning för dem som återhämtar sig från sjukdom eller ätstörning, samt för alla som vill bygga muskelmassa. Tyvärr går många upp i vikt alldeles för snabbt, vilket belastar hjärtat och andra vitala organ. Enligt hälsoproffs anses en viktökning på mer än cirka 0,5 till 1 kg per vecka vara ohälsosam.

För många kalorier för snabbt

Ett av de vanligaste – och lättaste – misstagen när man vill gå upp i vikt är att öka kaloriintaget för snabbt. Det leder ofta till fettansamling i stället för ökad muskelmassa. För att undvika detta bör du först räkna ut hur många kalorier du äter per dag för att behålla din nuvarande vikt, och sedan öka intaget gradvis med 100 till 500 kalorier per vecka.

Om du till exempel äter 1 500 kalorier per dag för att behålla din vikt på cirka 54 kg, ökar du till 1 600 kalorier per dag och behåller det intaget i en vecka innan du går upp till 1 700 kalorier följande vecka. Fortsätt så tills du når 2 000 kalorier per dag, varefter du kan justera intaget upp eller ned beroende på dina mål.

För mycket fett

Det kan vara frestande att äta allt man kommer åt när man vill gå upp i vikt, men ett högt intag av mättat fett ökar risken för hjärtsjukdom, hjärtinfarkt och andra kardiovaskulära sjukdomar. Undvik därför eller begränsa fettet från animaliska proteiner och välj i stället omättat fett från växter, nötter och olivolja.

Sikta på att högst 20 procent av ditt dagliga kaloriintag kommer från fett. Äter du 2 000 kalorier per dag bör alltså högst 400 av dessa kalorier komma från fett.

För mycket protein

Detta är ett vanligt och betydelsefullt misstag. Medan de flesta hälsoproffs rekommenderar 0,8 till 1 gram protein per kilo av din idealvikt, rekommenderar vissa styrketräningsentusiaster så mycket som 2 gram per pund kroppsvikt. Ämnet är fortfarande omdiskuterat, men det finns forskning som tyder på att ett alltför högt proteinintag kan belasta njurarna och leda till ansamling av gifter och avfallsprodukter i blodet.

Det finns även belägg för att ett högt proteinintag hämmar kroppens upptag av kalcium, vilket kan leda till svaga ben och ökad risk för benskörhet (osteoporos). Därför är det klokt att inte överskrida 1 gram protein per kilo kroppsvikt per dag. Om din idealvikt till exempel är 68 kg bör du inte äta mer än 68 gram protein per dag.