Att bygga kroppen på naturlig väg kräver tid och mycket disciplin. Det räcker inte att bara öka kaloriintaget, träna hårt och dricka proteindrycker för att uppnå den smala, väldefinierade och muskulösa fysik som idrottare eftersträvar. Kombinationen av rätt mat, rätt mängd träning, gott om vatten och väl valda kosttillskott är nyckeln till att bränna överflödigt kroppsfett och bygga muskelmassa – helt utan droger.
Att bulkar upp betyder inte att äta allt som syns. Ökad muskelmassa kräver ett högre kaloriintag, men kalorierna måste komma från näringsrik mat. En kost dominerad av skräpmat får visserligen kroppen att växa – men i form av fett, inte muskler. Många nybörjare inom bodybuilding tror att deras träning kompenserar fettet i dessa livsmedel, men sanningen är att sådan mat inte hjälper kroppen att bygga ny muskelmassa alls.
En bra tumregel är 1,5 gram protein per pund kroppsvikt. En person som väger 90 kilo bör alltså få i sig cirka 300 gram protein per dag. Baljväxter är utmärkta för muskelbygge eftersom de är rika på både protein och lösliga fibrer, vilka hjälper till att hålla blodsockret stabilt. Lax är ett annat utmärkt val – fisken är full av omega-3-fettsyror som bidrar till att bygga cellmembran, samt packad med protein som underlättar återhämtningen efter tunga träningspass. För den som inte är förtjust i fisk är linfrön och valnötter en utmärkt alternativ källa till både omega-3 och protein.
Ett vanligt misstag bland amatörer är att härma världsmästarnas träningsrutiner. Att försöka följa deras scheman direkt i början leder oftast bara till frustration – och i värsta fall skador. Muskler behöver tid för att utvecklas naturligt. Nybörjare bör därför rådfråga en tränare eller annan fitnessexpert för att ta fram ett program som passar just deras kroppstyp och storlek. Därefter bör träningsvolymen ökas gradvis, i små steg, för att kroppen ska hinna anpassa sig.
Muskler består av nästan 75 procent vatten, enligt American Council on Exercise. Det är därför avgörande att hålla sig ordentligt vätskebalanserad under träningen så att musklerna kan fortsätta växa. Drick 0,5–0,6 liter vatten två timmar innan passet. Under träningen bör du komplettera med 2–3 dl vätska var tionde till tjugonde minut. Efter avslutat pass rekommenderas 4,5–7 dl vätska för varje kilo kroppsvikt som tappats genom svettning.
Många färdiga proteinshakes som säljs i hälsokostbutiker är fulla av billiga ingredienser och tillsatt socker. De ger extra kilon – men på helt fel sätt. Flytande kalorier är dock lättare att få i sig än fasta, och en enkel men effektiv shake kan du enkelt blanda ihop hemma i ditt eget kök. Blanda upp till tre delar lättmjölk, upp till tre koppar blandade bär, 40–60 gram proteinpulver och en till två matskedar naturligt jordnötssmör. Mixa allt ordentligt och drick. Detta är ett mycket effektivt och hälsosamt sätt att lägga upp till 800 kalorier till din dagliga kost.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online