Ta en titt på veckans veckotidningar och du hittar minst ett dussin "nya" mirakeldieter. Tyvärr fungerar dessa påstått revolutionerande metoder sällan på lång sikt, trots alla löften om enkla och snabba resultat. Den grundläggande och beprövade vägen att gå ner i vikt – och framför allt behålla vikten – är att räkna kalorier.
Genom att skapa ett kaloriunderskott, alltså äta färre kalorier än kroppen förbränner, tvingas kroppen använda sina fettreserver. Metoden kräver lite planering och disciplin, men ger hållbara resultat utan dyra preparat eller konstiga regler. Här följer en steg-för-steg-guide för att komma igång.
Bestäm hur många kalorier du behöver per dag för att behålla din nuvarande vikt. Du kan enkelt beräkna detta med en av de många gratis kaloriräknare som finns online, till exempel på CalorieControl.org. Behovet beror på din ålder, längd, vikt och aktivitetsnivå.
Minska antalet kalorier från steg 1 med 500. Det ger dig den mängd kalorier du bör äta per dag för att gå ner ungefär ett halvt kilo per vecka – en tempo som anses både säkert och hållbart.
Fördela dagens kalorier innan du börjar äta. Bestäm hur många huvudmål och mellanmål du ska ha och dela upp kalorierna därefter. När det är möjligt är det bättre att äta flera mindre måltider under dagen än två eller tre stora.
Ät en näringsrik frukost som innehåller både protein och kolhydrater. Kroppen behöver bränsle för dagens aktiviteter, och att äta tidigt minskar risken att du överäter senare under dagen.
En bra kaloribok gör det enkelt och snabbt att räkna ut kaloriinnehållet i olika livsmedel. "The Ultimate Calorie Counter" av Shelia Buff och "EZ Lifetime A to Z Calorie Counter" av Helena Schaar är två populära alternativ som finns att köpa bland annat via Amazon.
Använd exempelvis den amerikanska livsmedelsmyndighetens matpyramid på MyPyramid.gov som vägledning, så att du får i dig rätt näring samtidigt som du räknar kalorier. Grundprincipen – gott om grönsaker, frukt, fullkorn och magert protein – gäller oavsett vilken kostrådmodell du följer.
Använd en miniräknare för att hålla koll på summorna. Kom ihåg att räkna allt som kommer i munnen – inklusive kexen till salladen och den extra tesked majonnäs du la på smörgåsen. Små detaljer gör stor skillnad över tid.
Räkna kalorierna per portion, inte per förpackning. Det kan komma som en överraskning att många produkter, till exempel flera soppor, innehåller mer än en portion per burk.
Skriv ner allt du äter under dagen tillsammans med antalet kalorier. En matdagbok ger dig en korrekt bild av ditt intag och gör det lättare att upptäcka vanor som saboterar din viktminskning.
Drick rikligt med vatten för att undvika onödiga extra kalorier under dieten. Studier har visat att människor ofta tror att de är hungriga när de i själva verket bara är törstiga.
Hitta en likasinnad som också vill gå ner i vikt genom kaloriräkning. Det extra stödet från någon som hör av sig en gång om dagen kan hjälpa dig att hålla motivationen uppe och stanna på rätt spår.
Kaloriräkning är ingen snabbfix, men det är en vetenskapligt beprövad metod som sätter dig i kontroll över din vikt. Genom att kombinera ett måttligt kaloriunderskott med goda matvanor, regelbundna måltider och lite stöd från omgivningen ökar du dina chanser att nå målvikten – och framför allt att behålla den.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online