Viktökningshakes, så kallade gainers, är ett populärt sätt att bygga muskler för dig som har en hög ämnesomsättning och har svårt att gå upp i vikt. Färdiga gainershakes kan dock bli dyra att köpa regelbundet, och många smakar dessutom helt enkelt dåligt. Genom att blanda din egen shake får du full kontroll över smaken samtidigt som du vet exakt vilka råvaror som ingår.
För att gå upp i vikt behöver du äta minst 500 kalorier mer än vad din kropp förbrukar vid din nuvarande vikt. För en dagbok över vad du äter och håll noga koll på hur många kalorier och hur mycket protein du får i dig under dagen. Innehåller din kost relativt lite protein bör du tillsätta en eller två skopor vassleprotein i din hemgjorda shake.
Tillsätt livsmedel med god näringsbalans och högt kaloriinnehåll i din shake. Jordnötssmör och mjölk innehåller både nyttiga fetter och protein samt massor av kalorier. Havregryn höjer kalorimängden ytterligare – eftersom de är ganska stora är det smart att mala dem först i en mixer eller kaffekvarn. Har shakens blivit för tjock efter att du tillsatt havren? Späda då helt enkelt med lite mer mjölk.
Banan är en utmärkt ingrediens eftersom den ger kalium, vilket förebygger muskelkramper och ökar energin. Vill du att shakens ska smaka bättre kan du använda chokladsmakat proteinpulver, eller blanda i fruktjuice och hela frukter för att skapa olika smakkombinationer. Sötshaken med honung istället för socker, och tillsätt gärna nötter för extra protein och nyttiga fetter.
Gå inte upp i vikt för snabbt. Drick högst en till två shakes per dag och få i dig resten av kalorierna genom vanliga, näringsrika måltider. Variera gärna receptet kontinuerligt så att du säkerställer att du får i dig alla nödvändiga näringsämnen.
Tillsätt inte för mycket proteinpulver på en gång – det kan ge gasbesvär eller förstoppning. Undvik enkla sockerarter som vitt och brunt socker, eftersom det i stället leder till oönskad fettansamling. Använd färsk frukt när det är möjligt, eftersom komplexa kolhydrater hjälper till att öka energin under träningen. Är du orolig för att gå upp i fettvikt? Byt då ut standardmjölken mot lättmjölk.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online