Så beräknar du ditt dagliga kaloriintag – formel och guide

Ditt kaloriintag är den mängd kalorier som din kropp förbrukar varje dag genom vardagsaktiviteter och grundläggande kroppsfunktioner som andning, blodcirkulation och ämnesomsättning. De flesta människor ligger runt 2 000 kalorier per dag, men med hjälp av en enkel formel kan du räkna fram ett betydligt mer exakt tal just för dig. Att känna till sitt personliga kaloribehov gör det möjligt att finjustera ett program för viktminskning, viktökning eller långsiktig viktkontroll.

BMR – basal ämnesomsättning

För att beräkna ditt kaloriintag behöver du i själva verket två formler: formeln för basal ämnesomsättning (BMR) samt Harris-Benedicts ekvation. BMR-formeln räknar ut hur mycket energi kroppen förbrukar i vila, baserat på kön, vikt, längd och ålder.

Med metriska mått ser formlerna ut så här:

• Kvinnor: BMR = 655 + (9,6 × vikt i kg) + (1,8 × längd i cm) − (4,7 × ålder i år)
• Män: BMR = 66 + (13,7 × vikt i kg) + (5 × längd i cm) − (6,8 × ålder i år)

Harris-Benedicts ekvation

Nästa steg är Harris-Benedicts ekvation, som tar hänsyn till hur aktiv din livsstil är. Du multiplicerar helt enkelt ditt BMR med en faktor som motsvarar din aktivitetsnivå:

• 1,2 – om du knappt motionerar alls
• 1,375 – om du tränar 1–3 dagar i veckan
• 1,55 – om du tränar 3–5 dagar i veckan
• 1,725 – om du tränar 6–7 dagar i veckan
• 1,9 – om du har ett fysiskt krävande jobb och/eller tränar intensivt

Siffran du får fram efter dessa två steg är ditt uppskattade dagliga kaloribehov.

Viktkontroll genom kaloribalans

Om du äter lika många kalorier varje dag som du förbrukar kommer du att ligga stabilt i vikt. Detta kallas att "gå jämnt ut" – du ger kroppen exakt den energi den behöver för sina funktioner. Idealiskt inträffar detta när du har nått en hälsosam vikt, som du sedan bibehåller genom att stanna kvar i det som kallas "kaloribalans".

Viktökning och viktminskning

Äter du fler kalorier än du förbrukar går du upp i vikt, eftersom kroppen lagrar energiöverskottet som fett. Detta kallas "kaloriöverskott" och är en av huvudorsakerna bakom de höga fetmanivåerna i exempelvis USA. Vill du däremot gå ned i vikt måste du äta färre kalorier än du förbrukar varje dag. Då hamnar du i ett "kaloriunderskott" och tvingar kroppen att hämta den extra energin från det fett som redan lagrats.

Praktiska metoder för att styra intaget

Att öka eller minska sitt kaloriintag är relativt enkelt om det görs på rätt sätt. Myndigheter som CDC och USDA erbjuder gratis verktyg online där du kan föra mat- och aktivitetsdagböcker för att räkna både intagna och förbrukade kalorier. Att höja din aktivitetsnivå även en aning ökar ditt kaloribehov – vilket antingen låter dig äta mer och ändå hålla balansen, eller, om du behåller samma kost, gradvis för dig mot ett kaloriunderskott. På samma sätt sänker du ditt intag genom att skära bort kaloririka livsmedel från kosten, vilket på sikt leder till viktminskning.