Många människor, särskilt i USA, skulle gärna bli av med några extra kilon, inte minst kring helgerna. Att gå ner sju pound (ungefär 3,2 kilo) är relativt enkelt, särskilt om man sprider ut det över en till två månader. Det viktigaste är balansen mellan hälsosam kost, motion och vila. Regelbunden träning och god fysisk kondition hjälper dessutom till att lindra stress på ett hälsosamt sätt. Med lite insats kan du alltså gå ner sju pound på ganska kort tid.
Börja med att beräkna hur mycket du vill gå ner. Ett friskt tempo är att tappa två till tre pound (cirka 1–1,5 kilo) per vecka – mer än så innebär en risk att du förlorar muskelvävnad. Om målet är att gå ner sju pound tar det alltså mellan tre och fyra veckor (sju pound totalt / två pound per vecka = 3,5 veckor).
Beräkna hur många kalorier du behöver för att behålla din nuvarande vikt. Det finns många bra webbplatser för detta, till exempel CalorieNeedsCalculator.com. Ditt energibehov beror på kön, längd, ålder och flera andra faktorer, vilket gör det svårt att räkna ut exakt utan hjälp av en komplex algoritm.
För att gå ner två pound i veckan behöver du ett kaloriunderskott på 1 000 kalorier per dag, alltså förbruka 1 000 kalorier mer än du äter. Bestäm sedan hur stor del av underskottet som ska komma från träning och hur stor del som ska komma från kosten. Beroende på din vikt kan du förbränna mellan 300 och 600 kalorier på en halvtimme aerob träning som löpning, simning eller basket. När du har en uppskattning av hur många kalorier du förbränner genom motion drar du av det talet från 1 000. Resultatet är antalet kalorier du behöver klippa bort från ditt dagliga intag. Bränner du exempelvis 500 kalorier om dagen genom fysisk aktivitet behöver du minska kosten med 500 kalorier för att uppnå ett dagligt underskott på 1 000 kalorier.
Använd dina beräkningar för att göra lämpliga förändringar i din kost. Undvik framför allt fet och friterad mat, enkla sockerarter samt bakverk och söta efterrätter. Byt ut dessa livsmedel mot frukt, nötter, grönsaker och annan näringsrik mat som är låg på enkla sockerarter och rik på protein och fibrer. Läs näringsdeklarationerna och håll koll på ditt kaloriintag för att säkerställa att du klipper bort den nödvändiga mängden kalorier.
Ett fast träningschema gör att du inte behöver skära lika mycket i kosten för att gå ner sju pound. Om du precis har börjat träna, se till att tempot inte blir för ansträngande i början. Att promenera hunden eller kratta löv är utmärkta sätt att få igång blodcirkulationen.
Hitta ett sätt att avgöra om du förbättrar dina matvanor och faktiskt går ner i vikt. Väg dig regelbundet och be om feedback från vänner eller familjemedlemmar du litar på och som bryr sig om dina hälsomål.
Konsultera gärna en läkare eller dietist innan du sätter igång, särskilt om du har något underliggande hälsotillstånd. Kom ihåg att en långsam och stabil viktminskning är mer hållbar än snabba lösningar – och glöm inte att dricka gott om vatten under hela processen.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online