Så håller du dig smal när du bulkar upp – komplett guide

Att bygga muskelmassa handlar om en känslig balans mellan kost och träning, särskilt om du vill hålla dig smal samtidigt. Det krävs mer än kolhydratuppladdning och proteinshakes för att bli stor och stark. För att bygga muskler utan att lägga på dig fett behöver du både hårt arbete och ett genuint engagemang för ditt träningsprogram och din hälsa.

Innan du påbörjar ett nytt träningsprogram bör du alltid konsultera en läkare eller näringsfysiolog för att ta fram den kost- och träningsplan som passar just dig bäst.

Så gör du steg för steg

1. Följ en strikt men hälsosam kost

Bara för att du vill gå upp i vikt betyder det inte att du ska äta alla kalorier inom räckhåll. Satsa på "bra" kolhydrater som fullkornsbröd och pasta, samt ägg och jordnötssmör för proteinet skull. När det gäller kött bör du välja magra, vita kött som kyckling, kalkon och fisk. Ät mat som ger dig energi att orka hela vägen genom träningspasset.

2. Ät ofta

Håll dig till ungefär fem eller sex mindre måltider per dag. Stora måltider med långa mellanrum får ämnesomsättningen att sakta ner. Vill du bygga massa utan att lagra fett behöver du hålla kroppen i ett konstant fettförbrännande tillstånd.

3. Lägg upp ett väl avvägt träningsprogram

Din träningsplan bör innehålla mycket styrketräning och motståndsträning. Träna aldrig samma muskelgrupp två pass i rad – muskler växer under vila, inte under aktivitet. Musklerna behöver tid att återhämta sig efter varje pass, så överdriv inte.

4. Variera övningarna för varje muskelgrupp

För att hålla dig smal medan du bygger muskelmassa bör du göra många repetitioner med lättare vikter. Avsluta också passet med cirka 30 minuter konditionsträning. Tränar du längre än så riskerar du att trötta ut musklerna i onödan och därmed försvåra muskelbygget.

5. Använd säkra och lämpliga vitaminer och tillskott

Undvik färdigköpta shakes från butik – kvaliteten på ingredienserna är oftast inte särskilt god. Blanda istället egna proteinshakes hemma med vatten, frysta bär, jordnötssmör, proteinpulver och fettsnål mjölk. Drick shaken direkt efter passet för att uppmuntra kroppen att fortsätta bränna fett.

6. Drick mycket vatten

Håll dig vätskebalanserad före, under och efter träningen för att gynna muskelväxten. En tumregel är att dricka cirka 6 deciliter vatten två timmar innan du börjar träna. Vatten underlättar dessutom matsmältningen, vilket ytterligare hjälper dig att undvika fettansättning.