Pro agility drill – även känd som 5-10-5-testet eller shuttle run – är en klassisk övning som används för att mäta en spelares förmåga att snabbt byta riktning. Utöver att fungera som ett test kan övningen också användas som en del av träningen för att utveckla snabbare fotarbete och bättre acceleration.
Fördelen med övningen är att den kräver minimal utrustning: ett tidtagarur för att mäta tiden samt markeringar på golvet eller planen som fungerar som vändpunkter. Den totala löpsträckan är 20 yards (cirka 18,3 meter), och tre markeringar placeras med fem yards (cirka 4,6 meter) mellanrum.
För att uppnå varaktiga förbättringar i smidighet och fotarbete bör övningen utföras regelbundet som en del av ditt ordinarie träningsprogram – ett enstaka tillfälle ger ingen bestående effekt.
Det här behöver du
- Ett tidtagarur
- Markeringar för golvet eller planen (tre stycken)
Instruktioner – så här gör du
- Startposition: Ställ dig i beredskapsposition vid den mittersta markeringen. Böj knäna, sänk höfterna och se till att axlarna pekar rakt framåt.
- När tidtagaren ger startsignalen, vänd dig åt höger och sprinta till markeringen fem yards bort.
- När du närmar dig markeringen, bromsa kontrollerat, sänk höfterna mot marken och nudda markeringen med höger fot.
- Vänd åt vänster, håll axlarna framåtriktade och sprinta omedelbart tillbaka mot startpunkten.
- Sprinta förbi startpunkten till den tredje markeringen, som ligger tio yards från markeringen där du gjorde din första vändning.
- När du närmar dig den tredje markeringen, bromsa kontrollerat, sänk höfterna mot marken och nudda markeringen med vänster fot.
- Vänd åt höger, håll axlarna framåtriktade och sprinta omedelbart tillbaka mot startpunkten.
- Accelerera så kraftfullt du kan och sprinta genom startpunkten för att fullfölja övningen. Tiden stoppas när du passerar linjen.
Tips för bättre resultat
- Håll tyngdpunkten låg vid varje vändning – det ger bättre balans och snabbare riktningsbyten.
- Använd armarna aktivt för att driva kroppen ur vändningarna.
- Blicka framåt istället för att stirra ner på fötterna; det förbättrar både teknik och hastighet.
- Kör testet regelbundet och dokumentera dina tider för att följa din utveckling över tid.
