Glykemiskt index (GI) är det system som används för att rangordna livsmedel utifrån hur mycket blodsockernivåerna stiger inom två timmar efter att man ätit en viss mat. Ju högre blodsockernivåerna tenderar att stiga vid konsumtion av ett livsmedel, desto högre GI-värde får livsmedlet. Livsmedel med ett GI-värde på 55 eller lägre räknas som låg-GI-livsmedel.
Personer som vill gå ner i vikt uppmuntras ofta att följa en låg-GI-diet, eftersom dessa livsmedel ger en större mättnadskänsla. Trots detta är det fullt möjligt att gå upp i vikt även på en låg-GI-diet – om ditt kaloriintag överstiger kroppens faktiska energibehov. Nedan följer tre konkreta steg för att på ett kontrollerat sätt öka din vikt med hjälp av låg-GI-livsmedel.
Använd en så kallad kaloricalkylator för att uppskatta hur många kalorier din kropp behöver per dag. Kön, vikt, längd och allmän aktivitetsnivå ligger alla till grund för beräkningen. För att gå upp i vikt måste du äta fler kalorier än vad kroppen förbrukar.
Höj ditt dagliga kaloriintag med 500 till 1 000 kalorier utöver det behov du beräknade i steg 1. För att nå detta mål bör du inkludera fler kaloririka livsmedel med lågt GI i din kost. Bra exempel är jordnötssmör, mjölk, bönor och baljväxter, kyckling, fisk och andra magra kött, samt osötade fruktjuicer. Du kan även äta större portioner eller lägga till extra mellanmål under dagen för att öka intaget ytterligare.
Utför någon form av styrketräning i 20 minuter om dagen, minst tre dagar i veckan. Styrketräning innebär att musklerna tvingas arbeta mot ett yttre motstånd, vilket stimulerar muskeltillväxt och toning. Både vikthantelträning och kroppsviktsträning, exempelvis armhävningar och knäböj, räknas som styrketräning.
När du medvetet vill gå upp i vikt är det viktigt att ökningen inte enbart kommer från fett, utan också innehåller en rejäl andel muskler. En för stor viktökning i form av fett ökar nämligen risken för flera sjukdomar, däribland hjärt-kärlsjukdom och stroke. Kombinationen av kaloriöverskott från näringsrik låg-GI-mat och regelbunden styrketräning ger därför den mest hälsosamma viktökningen.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online