Så går du upp i vikt när du har IBS – smarta tips för en känslig mage

När du lider av irritabel tarm (IBS) och samtidigt är underviktig kan det kännas nästintill omöjligt att gå upp i vikt. De flesta livsmedel som traditionellt används för viktökning – feta, bearbetade eller gasbildande produkter – utlöser ofta just de symtom du försöker undvika. Men med rätt kunskap om vilka livsmedel som är skonsamma för magen är det absolut möjligt att lägga på sig kilo utan obehag. Här följer några beprövade strategier.

1. Satsa på kolhydrater rika på lösliga fibrer

Lösliga fibrer är din bästa vän när du har IBS och vill gå upp i vikt. De löser sig lättare i vätska, hjälper till att binda överflödig vätska i tjocktarmen och gör att tarmen kan arbeta mer effektivt – vilket minskar risken för smärta, diarré, gaser och uppblåsthet.

Överskottskolhydrater omvandlas dessutom till fett och hjälper dig att bygga vikt. Bra alternativ att inkludera i kosten är:

• Bread och pasta
• Havregryn
• Bananer och äppelmos
• Pumpa och squash
• Majsmjöl och vetetortillas
• Soja och potatis

Undvik samtidigt fettrik och kraftigt bearbetad mat, eftersom den lätt orsakar förstoppning och uppblåsthet vid IBS.

2. Öka ditt kaloriintag medvetet

För att gå upp i vikt behöver du äta fler kalorier än du förbränner. En genomsnittlig kvinna bör äta cirka 2 000–2 500 kalorier per dag. Eftersom ett kilo kroppsfett motsvarar ungefär 7 700 kalorier kan ett dagligt överskott på 500 kalorier ge en stadig viktökning över tid.

Så här gör du i praktiken:

1. Dokumentera ditt kaloriintag under en vecka.
2. Räkna ut ditt dagliga genomsnitt genom att dividera totalsumman med sju.
3. Använd siffran som utgångspunkt och öka intaget gradvis tills vikten börjar gå upp.

Mayo Clinic rekommenderar dessutom att äta vid regelbundna tidpunkter och flera gånger per dag. Det gynnar både tarmhälsan och gör det lättare att få i sig tillräckligt med kalorier.

3. Träna styrka – men skippa konditionsträningen

Muskler väger mer än fett, vilket gör styrketräning med tunga vikter till ett effektivt sätt att öka kroppsvikten utan att bygga onödigt mycket fett. Fokusera på grundläggande övningar som knäböj, marklyft, bänkpress och rodd.

Samtidigt bör du tillfälligt minska eller helt utesluta aerob aktivitet som löpning, cykling, simning eller dans. Konditionsträning bränner kalorier och fett, vilket motverkar dina mål. När du har nått din målvikt kan du successivt återinföra lättare konditionsträning för hjärtats och lungornas skull.

4. Prova näringsshakes för viktökning

Viktökardrycker, så kallade weight gainers, är kaloririka och oftast näringsmässigt balanserade. De hjälper dig att öka ditt intag utan att tillföra för mycket fett till kosten.

Tänk dock på följande anpassningar vid IBS:

• Blanda med mjölk för att underlätta nedbrytningen av laktos – eller byt direkt till yoghurt om du är laktosintolerant, vilket Mayo Clinic rekommenderar.
• Testa sojabaserade alternativ om mjölkprodukter ger magbesvär.
• Välj fiberrika pulver som kan blandas med vatten om du inte tål varken mjölk, soja eller riskmjölk.

Dessa drycker finns att köpa i hälsokostbutiker och hos nätbutiker.

Sammanfattning

Att gå upp i vikt med IBS kräver planering, men är fullt möjligt. Bygg kosten kring lösliga fibrer och skonsamma kolhydrater, öka kaloriintaget stegvis, prioritera styrketräning framför kondition och använd näringsshakes anpassade efter din mage. Lyssna alltid på din kropp och kontakta gärna en dietist för en individuell plan om symtomen förvärras.