Så beräknar du din relativa VO2 max – guide till Rockport Walking Test

Vad är VO2 max?

VO2 max är ett centralt begrepp inom tränings- och idrottsvetenskapen som beskriver den maximala mängd syre kroppen kan ta upp och utnyttja under fysiskt arbete. Måttet används både för att kvantifiera hjärt-kärlsystemets kapacitet och som ett objektivt mått på en individs konditionsnivå. Höga VO2-max-värden är särskilt värdefulla inom uthållighetsidrotter som löpning, cykling och längdåkning, där syreupptagningsförmågan ofta avgör prestationen.

Ett av de enklaste sätten att uppskatta sin relativa VO2 max utan laboratorieutrustning är Rockport Walking Test – ett fälttest baserat på snabb gång under en engelsk mil (cirka 1,6 kilometer).

Det här behöver du

• En platt och exakt mätt sträcka på 1 engelsk mil (ca 1,6 km)
• Stoppur
• Miniräknare
• Papper och penna

Instruktioner: Rockport Walking Test

1. Hitta en lämplig bana. Välj en plan och korrekt mätt sträcka på 1 engelsk mil (ungefär 1 609 meter). En standardbana på 400 meter fungerar utmärkt – då går du fyra varv plus nio meter.
2. Gå så snabbt du kan. Nollställ stoppuret och börja gå i ditt högsta möjliga gångtempo. Du ska inte springa – testet bygger på att du går. Tempot ska kännas ansträngande, eftersom du testar din aeroba kapacitet.
3. Mät tiden och pulsen. Stanna stoppuret när du passerar mållinjen och anteckna tiden i minuter. Mät därefter din puls direkt efter avslutat test, till exempel genom att räkna slagen i 15 sekunder och multiplicera med fyra.

Så räknar du ut din relativa VO2 max

Använd följande formel (Kline et al., 1987):

VO2 max = 132,853 − (0,0769 × vikt i pund) − (0,3877 × ålder) + (6,315 × kön) − (3,2649 × tid i minuter) − (0,1565 × puls)

Så här gör du steg för steg:

1. Omvandla din kroppsvikt till pund (1 kg ≈ 2,205 pund) och multiplicera med 0,0769. Subtrahera resultatet från 132,853.
2. Multiplicera din ålder med 0,3877 och subtrahera även detta värde.
3. Addera 6,315 om du är man, eller 0 om du är kvinna.
4. Subtrahera 3,2649 multiplicerat med din tid i minuter.
5. Subtrahera slutligen 0,1565 multiplicerat med din puls i slag per minut. Resultatet är din relativa VO2 max, uttryckt i ml/kg/min.

Räkneexempel: En 30-årig man som väger 75 kg (cirka 165 pund), går milen på 14 minuter och har en slutpuls på 150 slag/minut får: 132,853 − 12,69 − 11,63 + 6,315 − 45,71 − 23,48 ≈ 45,7 ml/kg/min.

Tolka ditt resultat

För en genomsnittlig vuxen man ligger VO2 max vanligtvis mellan 35 och 45 ml/kg/min, och för kvinnor mellan 30 och 40. Elitidrottare inom uthållighetssporter kan ligga över 70–80. Genom att upprepa testet regelbundet, till exempel var sjätte till åttonde vecka, kan du enkelt följa hur din kondition utvecklas över tid.