Så beräknar du ditt dagliga intag utifrån kalorier

Så beräknar du ditt dagliga intag utifrån kalorier

Behovet av kalorier varierar från person till person. Kön, ålder och aktivitetsnivå spelar alla roll när det gäller att avgöra hur många kalorier som krävs för att bibehålla din nuvarande vikt.

När du väl vet din underhållsnivå för kalorier kan du anpassa intaget efter dina mål. Vill du gå ner i vikt minskar du kalorierna under underhållsnivån, och vill du istället gå upp i vikt lägger du till kalorier ovanför den.

När du känner till ditt målintag av kalorier kan du använda dessa värden för att beräkna hur dina dagliga makronutrienter – kolhydrater, proteiner och fett – ska fördelas.

Det här behöver du

• Miniräknare

Instruktioner

Kolhydrater

1. Omvandla din målprocent för kolhydrater till decimalform genom att dividera procenten med 100.

   Exempel: 45 procent motsvarar 45/100, alltså 0,45.

2. Multiplicera decimaltalet med ditt dagliga målkaloriintag.

   Exempel: 0,45 × 1 200 kalorier = 540 kalorier från kolhydrater.

3. Dela kalorierna med fyra, eftersom ett gram kolhydrater innehåller fyra kalorier, för att få fram antalet gram.

   Exempel: 540 kalorier ÷ 4 = 135 gram kolhydrater.

Proteiner

4. Omvandla din målprocent för proteiner till decimalform genom att dividera procenten med 100.

   Exempel: 35 procent motsvarar 35/100, alltså 0,35.

5. Multiplicera decimaltalet med ditt dagliga målkaloriintag.

   Exempel: 0,35 × 1 200 kalorier = 420 kalorier från proteiner.

6. Dela kalorierna med fyra, eftersom ett gram protein innehåller fyra kalorier, för att få fram antalet gram.

   Exempel: 420 kalorier ÷ 4 = 105 gram proteiner.

Fett

7. Omvandla din målprocent för fett till decimalform genom att dividera procenten med 100.

   Exempel: 20 procent motsvarar 20/100, alltså 0,20.

8. Multiplicera decimaltalet med ditt dagliga målkaloriintag.

   Exempel: 0,20 × 1 200 kalorier = 240 kalorier från fett.

9. Dela kalorierna med nio, eftersom ett gram fett innehåller nio kalorier, för att få fram antalet gram.

   Exempel: 240 kalorier ÷ 9 = 26,7 gram fett.

Tips: Kontrollera att dina procentandelar för kolhydrater, proteiner och fett tillsammans blir 100 procent. I exemplet ovan ger 45 + 35 + 20 exakt 100, vilket innebär att samtliga 1 200 kalorier fördelas mellan de tre makronutrienterna.