Det finns många alternativa metoder för att gå upp i vikt utan att behöva ta piller, till exempel att öka ditt dagliga kaloriintag och lägga till olika typer av näringsrik mat i din kost. Ett rätt sammansatt matintag är en av de viktigaste faktorerna för god hälsa, eftersom näringsämnena i maten ger kroppen den energi den behöver. Medan marknaden idag översvämmas av dieter som främjar viktminskning finns det betydligt färre riktlinjer för dem som vill gå upp i vikt. Trots det finns det några enkla steg du kan följa för att öka din vikt på ett hälsosamt och hållbart sätt.
För att gå upp i vikt måste du få i dig fler kalorier än du förbränner varje dag. Eftersom ett kilo kroppsvikt motsvarar cirka 7 700 kalorier innebär ett extra intag på 500–1 000 kalorier per dag en viktökning på i genomsnitt ett halvt till ett kilo per vecka. Du kan öka ditt kaloriintag genom att tillsätta kaloririka ingredienser i dina måltider, såsom honung, smör, granola, jordnötssmör, margarin och proteinpulver. Välj hellre hälsosamma ingredienser än socker när du vill höja kaloriinnehållet i maten.
Istället för vatten, läsk eller lättmjölk kan du välja drycker som bidrar med extra energi, exempelvis helmjölk, varm choklad, fruktjuicer, äggnog, proteinshakes och kaloririka sportdrycker. Du kan också göra egna fruktsmoothies eller milkshakes hemma med en mixer. Tillsätt gärna ingredienser som yoghurt, fryst frukt, bananer, helmjölk, glass, kokosmjölk, vispad grädde, sirap, honung och proteinpulver i dessa blandningar för både smak och näring.
Kolhydrater är kroppens viktigaste bränslekälla, och det är avgörande att få i sig tillräckligt för att täcka både energibehovet och behovet av näringsämnen i en hälsosam kost. Kolhydrater innehåller fyra kalorier per gram och bör utgöra 30–60 procent av kosten vid hälsosam viktökning. Bra källor är frukt, grönsaker och fullkorn, som finns i livsmedel som ris, svarta bönor, sötmajs, pasta och potatis. Andra bra alternativ är bröd, muffins, bakelser och bullar.
Fördela ditt kaloriintag över fem till sex mindre måltider per dag istället för tre stora – det gör det lättare att få i dig tillräckligt med energi utan att känna dig mätt och belåten. Kombinera samtidigt koständringarna med regelbunden styrketräning, så att den extra vikten i större utsträckning byggs upp av muskler snarare än enbart fett. På så sätt skapar du en hållbar och hälsosam viktökning över tid.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online