Att gå upp i vikt kan vara en riktig utmaning för bodybuilders – oavsett träningsnivå. Att bygga upp mager muskelmassa kan vara precis lika svårt som det är för en överviktig person att gå ner i vikt. Därför är det avgörande att du lägger fokus på din näring och ditt kaloriintag. Med en genomtänkt kost och ett ökat dagligt energiintag kan du bygga tät, muskulös kroppsvikt utan att tappa definitionen i din fysik.
Dokumentera allt du äter och dricker under en hel vecka och anteckna kalorierna i din matdagbok. Summera kalorierna vid varje dags slut, och när veckan är över adderar du alla sju dagssummor och delar totalen med sju. Resultatet är ditt genomsnittliga dagliga kaloriintag – grunden för hela din plan för viktuppgång.
För att gå upp i vikt behöver du äta mer än vad din kropp förbrukar idag. Lägg till 500–1 000 kalorier per dag utöver ditt genomsnitt under en veckas tid. Väg dig i slutet av veckan och notera resultatet i din matdagbok. Fortsätt därefter att öka kaloriintaget långsamt, vecka för vecka, medan du följer dina framsteg. En stabil ökning på cirka 0,25–0,5 kg per vecka är ofta idealisk för att maximera muskeltillväxt och minimera fettansättning.
Lägg upp din kost kring kalorität men hälsosam mat. Ät gott om orefinerade, komplexa kolhydrater som frukt, grönsaker, fullkorn, nötter och fröer. Inkludera magra proteiner från fisk, fågel och magra köttstycken – för optimal muskelbyggning siktar de flesta styrketränande på cirka 1,6–2,2 gram protein per kilo kroppsvikt och dag. Komplettera med hälsosamma fettkällor som valnötter, kallvattenfisk och linfrön.
Använd drycker som fruktjuice och mjölk för att enkelt öka ditt energintag. Drycker som äppeljuice eller apelsinjuice tillför många kalorier samtidigt som de ger ett bra tillskott av C-vitamin. Helmjölk är dessutom ett klassiskt och effektivt alternativ för den som vill lägga på sig extra kilon.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online