Att hålla koll på hur många kalorier du förbränner varje dag är en grundläggande del av all vikthantering. Oavsett om du vill gå upp i vikt, gå ner i vikt eller behålla din nuvarande vikt gör kunskapen om din dagliga energiförbrukning det möjligt att beräkna hur många kalorier du bör äta – samt om du behöver öka eller minska din aktivitetsnivå för att nå dina viktmål.
Formeln som används för att räkna ut din dagliga förbränning, eller din basalmetabolism (BMR), kallas Harris-Benedicts formel. Nedan följer en steg-för-steg-guide för att genomföra beräkningen.
Du behöver
- Våg
- Måttband
- Papper
- Penna
- Kalkylator (valfritt)
Instruktioner
För alla
- Ställ vågen på en plan och jämn yta.
- Väg dig genom att ställa dig upprätt på vågen.
- Skriv ner din vikt på papperet under rubriken "Vikt".
- Mät din längd med måttbandet.
- Skriv ner din längd i tum under rubriken "Längd".
- Anteckna din ålder i år under rubriken "Ålder".
Tips: Formeln bygger på amerikanska enheter (pund och tum). Om du väger dig i kilo och mäter i centimeter konverterar du först dina värden: dividera din vikt i kilo med 0,4536 för att få pund, och dividera din längd i centimeter med 2,54 för att få tum.
För kvinnor
- Multiplicera din vikt i pund med 4,35.
- Anteckna svaret under rubriken "Vikt", strax under ditt ursprungliga värde.
- Multiplicera din längd i tum med 4,7.
- Anteckna svaret under rubriken "Längd", strax under ditt ursprungliga värde.
- Addera det andra viktvärdet och det andra längdvärdet.
- Anteckna summan under rubriken "BMR".
- Multiplicera din ålder i år med 4,7.
- Subtrahera svaret från talet du antecknat under "BMR".
- Addera 655 till resultatet. Detta är din basalmetabolism (BMR) – alltså antalet kalorier din kropp förbränner varje dag enbart genom att leva och utföra sina grundläggande funktioner.
- Multiplicera din BMR med din aktivitetsnivå: stillasittande (tränar inte) 1,2; lägt aktiv 1,375; måttligt aktiv 1,55; mycket aktiv 1,725; extra aktiv 1,9.
- Anteckna slutresultatet. Detta är ditt dagliga kaloribehov – den mängd kalorier din kropp förbränner per dygn utifrån din aktivitetsnivå.
För män
- Multiplicera din vikt i pund med 6,23.
- Anteckna svaret under rubriken "Vikt", strax under ditt ursprungliga värde.
- Multiplicera din längd i tum med 12,7.
- Anteckna svaret under rubriken "Längd", strax under ditt ursprungliga värde.
- Addera det andra viktvärdet och det andra längdvärdet.
- Anteckna summan under rubriken "BMR".
- Multiplicera din ålder i år med 6,8.
- Subtrahera svaret från talet du antecknat under "BMR".
- Addera 66 till resultatet. Detta är din basalmetabolism (BMR) – alltså antalet kalorier din kropp förbränner varje dag enbart genom att leva och utföra sina grundläggande funktioner.
- Multiplicera din BMR med din aktivitetsnivå: stillasittande (tränar inte) 1,2; lägt aktiv 1,375; måttligt aktiv 1,55; mycket aktiv 1,725; extra aktiv 1,9.
- Anteckna slutresultatet. Detta är ditt dagliga kaloribehov – den mängd kalorier din kropp förbränner per dygn utifrån din aktivitetsnivå.
Använd resultatet
När du känner till ditt dagliga kaloribehov kan du anpassa ditt intag efter dina mål. Vill du gå ner i vikt äter du färre kalorier än ditt behov, vill du gå upp i vikt äter du fler, och vill du behålla din nuvarande vikt siktar du på ungefär samma nivå som ditt beräknade behov. Kom ihåg att formeln ger ett ungefärligt värde – faktorer som muskelmassa, genetik och hälsotillstånd påverkar också din verkliga förbränning.
