Att gå upp i vikt och bygga muskler är ett utmärkt sätt att stärka både din fysiska styrka och din uthållighet. Nyckeln till framgång är att ta fram en realistisk plan för kost och träning som passar just din vardag – och sedan hålla fast vid den. Innan du gör större förändringar i dina mat- och träningsvanor bör du alltid rådfråga din läkare.
På samma sätt som viktnedgång kräver disciplin kräver viktuppgång och muskelbyggande en konsekvent och väl genomförd process. Sätt upp ett mål för hur mycket du vill gå upp. Mindre delmål fungerar oftast bäst, eftersom de är mer realistiska och ger dig snabbare resultat. Planerar du exempelvis att gå upp 18 kilo kan du börja med att sikta på 9 kilo – då ser du frukten av dina ansträngningar tidigare, vilket gör det lättare att motiveras.
Välj en kost- och träningsplan som framför allt är realistisk för dig. Ser du inte hur den ska få plats i ditt dagliga schema är risken stor att du inte orkar hålla i den särskilt länge.
För att gå upp i vikt behöver du äta fler kalorier än du förbränner varje dag. Det betyder helt enkelt att äta mer. Eftersom de flesta inte räknar kalorier dagligen är ett bra första steg att under ungefär en vecka anteckna allt du äter. Det ger dig en tydlig bild av hur många kalorier du får i dig per dag och hjälper dig att förstå hur du bör ändra dina matvanor.
När du har räknat ut ditt nuvarande dagliga intag kan du lägga till cirka 300 extra kalorier per dag. Öka sedan mängden gradvis tills du börjar se en stabil viktuppgång.
Vissa livsmedel är särskilt bra för dig som vill bygga muskler:
Kombinera dessa proteinrika livsmedel med komplexa kolhydrater som fullkorn, ris och potatis, samt hälsosamma fetter från exempelvis avocado och olivolja, för att ge kroppen all energi den behöver.
Ökar du ditt kaloriintag utan att träna styrka riskerar du att gå upp i fett istället för muskler. Bäst resultat får du med sammansatta övningar, som knäböj, bänkpress och chins. Denna typ av övningar aktiverar flera muskelgrupper samtidigt och ger dig maximalt utbyte av varje pass.
Sikta på att träna minst tre gånger i veckan för bästa möjliga muskelbyggande resultat, och öka belastningen successivt allteftersom du blir starkare.
Upplever du smärta eller onormal trötthet driver du troligen kroppen för hårt. Se till att alltid dricka gott om vatten för att undvika vätskebrist och tappad uthållighet, och sov minst åtta timmar per natt. Vila och återhämtning är avgörande för kroppen, särskilt när du tränar hårt och bygger muskler. Får du kraftig eller ihållande smärta ska du kontakta en läkare så snart som möjligt.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online