Att bli av med fett på sidorna, runt magen och på rumpan kan kännas som en riktig utmaning. Men de tre muskelgrupper som finns i dessa områden – de yttre sneda bukmusklerna (sidorna), de inre sneda musklerna och rectus abdominis (magen) samt gluteus medius och gluteus maximus (rumpan) – är samtidigt lätta att rikta in sig på, eftersom de tillhör kroppens största muskelgrupper.
När du väljer att fokusera på specifika delar av din kropp är nästa steg att ta fram ett personligt träningsprogram som möter dina individuella mål. Nedan följer ett effektivt hemmaprograms övningar som tränar exakt dessa områden.
Vad du behöver
- Två hantlar på cirka 2–5 kg
- En yogamatta eller ett mjukt underlag
Övningspass för sidor, mage och rumpa
Yttre sneda bukmuskler (sidorna)
- Håll en hantel på 2–5 kg i varje hand.
- Stå rak med huvudet framåt och armarna längs sidorna.
- Spänn de nedre magmusklerna (föreställ dig att naveln dras mot ryggraden).
- Luta överkroppen åt ena sidan och håll positionen i fem sekunder.
- Res dig upp igen och håll i fem sekunder med magen fortsatt spänd.
- Upprepa övningen på samma sida minst 20 gånger.
- Gör sedan samma sak på andra sidan.
Inre sneda bukmuskler
- Lägg dig på rygg med händerna bakom huvudet och fingrarna låsta (armbågarna ska peka utåt i vinkel bakom öronen).
- Dra upp knäna mot bröstet.
- Håll magen spänd och sträck ut höger ben.
- För höger armbåge mot vänster knä.
- Upprepa med vänster ben och vänster armbåge mot höger knä.
- Växla kontinuerligt och räkna till 50 (25 repetitioner per sida).
Rectus abdominis (magen)
- Lägg dig på rygg med armarna raka längs kroppens sidor.
- Håll benen raka och tårna pekade.
- Lyft huvudet något från golvet.
- Raise armarna och benen och spänn magen.
- Lyft och sänk benen och armarna i 25 takter.
- Vila i fem takter.
- Upprepa övningen i totalt fyra set.
Gluteus maximus (rumpan)
- Ställ dig på händer och knän på golvet.
- Placera händerna axelbrett isär.
- Spänn hela kroppen.
- Dra upp höger knä mot bröstet.
- Sträck snabbt ut höger ben bakom dig.
- Håll benet i rät vinkel så att fotsulan pekar mot taket.
- Upprepa övningen tio gånger.
- Avsluta passet genom att göra samma övning med vänster ben.
Tips för bättre resultat
Kombinera gärna detta styrkepass med regelbunden konditionsträning, exempelvis promenader, löpning eller cykling, eftersom fettförbränning kräver att du arbetar hela kroppen. Träna minst tre gånger per vecka och öka gradvis antal repetitioner när övningarna känns lätta. Kom också ihåg att kost och återhämtning spelar en avgörande roll – resultaten kommer snabbare om träningen kombineras med en balanserad kost och tillräcklig sömn.
