Det här är inte din vanliga artikel om viktkontroll. Jag har läst hundratals artiklar om att gå ner i vikt, och de är alla likadana: ät rätt och träna. Jag är hälsokostens drottning och får gott om motion. Så varför har jag så svårt att gå ner i vikt? Jag är postmenopausal och kan säga utan tvekan att min kropp klamrar sig fast vid varje liten fettbildande bit jag ger den – lika envetet som en tiger klamrar sig fast vid en bit rått kött.
Detta är ingen allmän artikel – den är specifik. Här är det sätt på vilket jag till slut lyckas gå ner i vikt. Jag hoppas att det fungerar för dig också.
Efter klimakteriet saktar kvinnans ämnesomsättning ner. Du klarar dig helt enkelt utmärkt på mindre bränsle. Tråkigt men sant. Det första du behöver göra är alltså att äta mindre – det som ofta kallas portionskontroll.
Hur kan man äta mindre utan att gå hungrig? För mig verkar min egen version av Zon-dieten, ursprungligen utvecklad och lanserad av Barry Sears, fungera. Enligt denna diet äter du en kombination av kolhydrater, fett och protein vid varje måltid, vilket gör att du blir mätt och minskar sötsug. Kolhydraterna kommer främst från frukt och grönsaker, fettet ska vara "gott" fett och proteinet ska vara magert. Zon-dieten är inte low-carb – den omdefinierar kolhydrater. Jag äter dock mer spannmålskolhydrater än vad dieten egentligen rekommenderar.
Jag tänker numera på de flesta spannmålskolhydrater som "dyra", vilket betyder att jag inte kan lägga mycket av mitt kolhydratintag på dem. Därför äter jag väldigt lite spannmål och inga potatisar. Med spannmål menar jag ris, pasta, bröd, flingor, kex och liknande. Jag äter heller inga livsmedel som innehåller socker, utom som en sällsynt godbit. Knepet för att tillåta sig ett tillfälligt sockrigt godis är att sluta efter en liten portion.
Jag äter lite bröd varje dag, eftersom jag tror att kroppen behöver spannmål – men, och detta är mycket viktigt, jag äter endast 100 % groddat fullkornsbröd. Jag erkänner att jag inte är säker på exakt varför, men kroppen behandlar groddat spannmål annorlunda än raffinerat spannmål. Hela det där syndromet med att klamra sig fast vid varje tillgänglig fettkälla verkar inte uppstå med groddat bröd. I hälsokostbutiken hittar jag groddade tortillabröd, engelska muffins, kex och andra produkter som stillar brödsuget. Men ät inte en hel limpa – två skivor om dagen är rimligt.
Kolhydraterna du konsumerar inom Zon-dieten är frukt och grönsaker, med mer grönsaker än frukt, samt bönor och baljväxter. Ta reda på vad som menas med bra fetter – exempelvis olivolja, avokado och nötter (även nötsmör). Observera att dessa fetter innehåller kalorier, så mängden måste modereras (där är portionskontrollen igen). Men du bör inkludera lite bra fett vid varje måltid för att hamna "i zonen". Den sista delen av dieten är proteinet, som kan komma från fettfria mejeriprodukter eller sojaprodukter, fisk eller magert kött. Barry Sears avråder från att äta ägg, men jag är vegetarian och jag älskar mina ägg.
Frukost: en kopp kaffe, tre cashewnötter (fett), en tärning fettfri ost (protein) och en halv cantaloupemelon (kolhydrat).
Lunch: en stor sallad med salladsblad, tomat, gurka, oliver och oregano (kolhydrat), olje- och vinägerdressing (fett) samt generöst strödd fetaost ovanpå (protein).
Middag: en skiva groddat vetebröd (kolhydrat) med vegoburgare och senap (kolhydrat och protein), coleslaw (mer kolhydrat plus fett i dressingen), tomatsallad (kolhydrat), rostad portabellosvamp (kolhydrat), majonnäs på burgaren (fett) och en skiva ost på burgaren (protein).
Jag äter ofta lite frukt senare på kvällen för att dämpa sötsuget. När jag mellanäter tar jag frukt eller grönsak, tre till fyra mandlar och en liten bit ost – för att uppfylla alla delar som krävs för att hamna i zonen.
I början var det svårt att äta enligt Zon-dieten, men när jag väl vant mig slutade jag faktiskt längta efter mer mat. Jag blir mätt ganska snabbt numera. Även om det inte är lätt är det möjligt för mig att säga till mig själv: "Nu är du klar, du behöver inte äta mer."
Jag dricker aldrig kalorier. Jag håller mig till vatten, kaffe och te (vanligtvis allt koffeinfritt). Jag undviker fruktjuice eftersom den, trots sina fina vitaminer och mineraler, innehåller många kalorier. Det är bättre att få dessa näringsämnen från hela frukter och grönsaker. Ju mer vatten du kan dricka, desto bättre. Jag dricker inte heller kolsyrade drycker, men om det hjälper dig kan du använda lightläsk som stöd för att hålla dieten. Dricker jag lite fruktjuice som en godbit äter jag ett par mandlar och en liten bit ost för att ändå hamna i zonen.
När det gäller motionen är den verkligen viktig för hälsan, men inte nödvändigtvis det som får dig att gå ner i vikt. Träning är avgörande när vi åldras – för att skydda hjärtat, lindra stress, förebygga eller hantera diabetes och av många fler hälsoskäl.
En nyligen genomförd studie visar dock att motion inte nödvändigtvis leder till viktminskning. En anledning är att träning ökar aptiten! Tränar du inte regelbundet idag kommer ett nytt träningsprogram förstås att hjälpa dig gå ner i vikt. Tränar du redan regelbundet kan ökad träning däremot inte ge samma effekt på vikten. Idealt sett bör du röra på dig tillräckligt för att svettas en timme om dagen. Men ärligt talat – vem har tid med det? Jag promenerar 30–40 minuter varje morgon. Verkligen. Religöst. Däremot är jag inte bra på styrketräning, vilket också är viktigt för hälsan.
Mitt råd är att du konsulterar din läkare eller annan vårdpersonal och tar fram en lämplig träningsplan som passar just dig – och sedan håller dig till den. Det är ingen idé att skapa en alltför ambitiös plan, för då kommer du inte att följa den. Och du behöver inte gå med på ett gym om du inte har råd. Jag säger det igen: skapa en plan som fungerar för dig.
Den dystra sanningen om viktkontroll efter klimakteriet är att du måste göra permanenta förändringar i din livsstil, framför allt i dina matvanor. Det finns ingen återvändo. Du måste äta mindre och hitta sätt att känna dig mätt och nöjd med det. Kom ihåg att sociala situationer inte bara handlar om maten – de handlar mest om människorna. Du behöver inte servera dina barn samma mat som du äter för att kunna njuta av en måltid tillsammans. Det är okej att unna sig något då och då, men gör det med måtta. Och fortsätt dricka vatten!
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online