Det finns många vägar att gå när man vill gå ner i vikt. Bantningskurer kan vara frestande, men ingen metod är lika effektiv och varaktig som motion. Träning hjälper dig inte bara att gå ner i vikt – den hjälper dig också att hålla vikten på ett hälsosamt sätt över tid. Genom att skapa ett träningsprogram som passar din livsstil och dina mål kan du bränna extra kilon snabbt och hålla dem borta.
Bestäm exakt hur mycket vikt du vill gå ner och inom vilken tidsram. Det avgör hur mycket träning du behöver åta dig. Den grundläggande principen vid viktnedgång är att förbruka fler kalorier per dag än du intar. Ett kilo kroppsfett motsvarar ungefär 7 700 kalorier, så räkna ut hur många kalorier du behöver bränna per vecka för att nå ditt slutmål.
Dessa två saker hänger ihop. Intensitet är nyckeln när du vill bränna kalorier. Lugna joggningar eller långa promenader bränner bara en minimal mängd kalorier under själva passet – och ännu mindre efteråt. Ett intensivt pass innebär att du använder minst 80 procent av din fysiska kapacitet. Det bränner stora mängder kalorier och stimulerar ämnesomsättningen, som fortsätter att arbeta länge efter att passet är avslutat.
Ett intervallpass kombinerar perioder av hög intensitet med perioder av återhämtning. De mest effektiva intervallträningarna för viktnedgång är hopprep, sprintlöpning och spinning (cykling). Nyckeln är att hålla högsta intensitet så länge som möjligt och sedan återhämta sig tillräckligt för att kunna upprepa det gång på gång.
Att hoppa rep är tufft, så börja med korta intervaller och bygg upp dig gradvis. Hoppa i en minut, vila i 30 sekunder och fortsätt sedan hoppa ytterligare en minut. Upprepa tills du hoppat rep i totalt 20 minuter, utan att räkna vilopauserna. Öka successivt tiden du hoppar, och förläng gärna vilopauserna om du behöver mer återhämtning.
Hitta en löparbana nära där du bor. Börja med att sprinta ett varv runt banan, följt av ett varvs promenad. Detta utgör både din intensiva intervall och din återhämtningsintervall. Se till att sprinten verkligen är en sprint och inte en joggning, och att promenaden hålls rask. Fortsätt tills du har sprintat cirka 1,6 kilometer. När din kondition förbättras ökar du distansen och antalet sprintintervaller.
Gå med i ett spinningspass. Spinning är ett högiintensivt pass som simulerar intensiv cykling. Trampa med maximal intensitet så länge du kan och följ upp med en intervall av långsam trampning. Fortsätt denna cykel i minst en halvtimme och öka tiden allteftersom din kondition förbättras.
Utför valfri form av intervallträning minst tre gånger i veckan. Beroende på dina viktnedgångsmål kan du behöva öka frekvensen eller längden på passen. Håll koll på kalorierna du intar och de du bränner för att säkerställa att du ligger i fas med ditt mål.
Kom ihåg att lyssna på din kropp och öka intensiteten gradvis, särskilt om du är nybörjare. Vid hälsoproblem eller långvarig stillasittande livsstil är det klokt att rådfråga läkare innan du startar ett intensivt träningsprogram.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online