Att hoppa över måltider eller äta hela sitt dagliga kaloribehov i tre stora måltider kan faktiskt sabera dina viktminskningsansträngningar. Enligt Pete McCall, fysiolog vid American Council on Health, kan uteblivna måltider leda till överätning senare under dagen. McCall är en förespråkare av så kallade minimåltider – principen att äta små, frekventa måltider under dagen för att hålla blodsockernivån och kroppens kemi i balans och på så sätt gå ner i vikt.
Många bodybuilders och träningsentusiaster kan intyga de hälso- och viktkontrollfördelar som kommer med att äta flera gånger om dagen. Här är en steg-för-steg-guide för hur du lägger upp din kostplan.
Börja med att beräkna din basalmetabolism (BMR) för att ta reda på hur många kalorier du behöver för att behålla din nuvarande vikt. Kroppens BMR är den hastighet med vilken du förbränner energi (kalorier) för att upprätthålla livsviktiga funktioner i vila. Gener, kön, ålder, vikt samt dina kost- och träningsvanor påverkar BMR. Genom att räkna ut din BMR och inkludera dessa variabler kan du fastställa din underhållsnivå – alltså antalet kalorier du behöver äta för att hålla din nuvarande vikt. Southern Illinois University School of Medicine erbjuder ett onlineverktyg som beräknar din justerade BMR och underhållsnivå på ett korrekt sätt.
För att gå ner ett till två kilo per vecka behöver du skapa ett kaloriunderskott på cirka 500–1 000 kalorier per dag. När du förbränner fler kalorier än du äter skapar du ett underskott. Ett kilo kroppsfett motsvarar ungefär 7 700 kalorier. För att gå ner ett till två kilo i veckan krävs alltså ett underskott på 500–1 000 kalorier per dag genom en kombination av kost och motion.
Exempel: En frisk kvinna som behöver 2 400 kalorier för att behålla sin vikt kan gå ner upp till ett kilo per vecka genom att minska sitt intag till 1 900 kalorier och träna för att förbränna ytterligare 500 kalorier per dag – totalt ett underskott på 1 000 kalorier.
Dela ditt målkaloriantal med fem eller sex, beroende på hur många måltider du planerar att äta varje dag. Håll kaloriintaget jämnt fördelat mellan måltiderna och ät varannan till var tredje timme. Det hjälper dig att gå ner i vikt, motverka hunger, hålla energinivån stabil, undvika blodsockerfall och öka din ämnesomsättning över tid.
Kombinera varje måltid med färska frukter och grönsaker, magra proteiner och fettsnåla mejeriprodukter. Studier från Purdue University tyder på ett direkt samband mellan kost rik på fettsnåla mejeriprodukter och viktminskning. Magra proteinrika livsmedel som fisk och skaldjur, fågel och baljväxter ger en känsla av mättnad och kan hjälpa dig att kontrollera hungern. Fiberrika frukter och grönsaker innehåller få kalorier, levererar värdefulla näringsämnen och kan stilla sötsug.
För att behålla vikten långsiktigt behöver du göra bestående förändringar i din livsstil. Små förändringar över tid gör det lättare att bygga hälsosamma, livslånga vanor. Introducera gradvis hälsosammare matval i din vanliga kost samtidigt som du ökar måltidsfrekvensen och sänker ditt kaloriintag.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online