Det är inget fel med att vilja lägga på sig några kilo. Alla känner sig inte bekväma med en smal eller slank kroppsbyggnad, och extra vikt kan ge mer kurvor eller en finare muskeltonus. Det finns många sätt att gå upp i vikt, men det är avgörande att förstå skillnaden mellan hälsosam och ohälsosam viktökning. Här är de viktigaste principerna för att nå din målvikt utan att kompromissa med din hälsa.
Att äta ofta och öka mängden kalorier du får i dig varje dag är ett av de mest effektiva sätten att gå upp i vikt. Men för att göra det på rätt sätt behöver du noga överväga vad du äter och skippa livsmedel som saknar näringsvärde. Godis, kakor, potatischips och annan skräpmat är gott och kaloririkt. Äter du sådan mat regelbundet samtidigt som du begränsar din motion kommer vikten att öka – men på bekostnad av din hälsa.
Vill du istället bibehålla en god hälsa medan du går upp i vikt bör du undvika skräpmat och fylla tallriken med proteinrik mat och kolhydrater, exempelvis kött, ägg, pasta och bröd.
Starta varje dag med en rejäl och mättande frukost, och hoppa aldrig över måltider. Mellanmål mellan måltiderna – som frukt, grönsaker och nötter – ökar också ditt dagliga kaloriintag och hjälper dig att lägga på dig. Att toppa maten med ost, sås eller gräddsås höjer dessutom det totala kalorivärdet på måltiden. Eftersom cirka 7 000 kalorier motsvarar ett kilo kroppsfett kan du gå upp ungefär ett halvkilo i veckan genom att äta 500 extra kalorier per dag.
Kaloriinnehållet i en dryck varierar, men räkna med runt 100 kalorier per glas. Läsk, energidrycker och kaffe är ett enkelt sätt att få i sig extra kalorier, men vill du ta den hälsosamma vägen bör du välja alternativ som 100-procentig juice, mjölk och näringsrika smoothies. Drick något till måltiderna samt mellan måltiderna för att öka ditt dagliga intag. Fem extra drycker om dagen kan ge upp till 500 kalorier extra till din kost.
Muskler väger mer än fett, och att bygga muskeltonus i ben, armar och mage kan bidra med extra kilon till din kroppsvikt. Att bygga muskler innebär dock inte nödvändigtvis att "bulka upp". Enkla och effektiva träningsformer som pilates, joggning, promenader, utfall och knäböj hjälper till att definiera musklerna i ben och lår. Hantlar stärker muskeltonusen i armarna, och magövningar som situps och benlyft kan strama åt buken och core-muskulaturen. Överväg att investera i ett gymmedlemskap och använd styrkemaskinerna regelbundet för att öka din kroppsdefinition.
Kom ihåg att hållbar viktökning tar tid. Kombinera ett ökat kaloriintag med näringsrik mat, goda dryckesval och regelbunden styrketräning, så bygger du inte bara vikt utan även styrka, energi och långsiktig hälsa.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online