Viktökningsprogram: Så går du upp i vikt på ett hälsosamt sätt

Den vanligaste metoden för att gå upp i vikt är helt enkelt att äta mer kalorier, men en hälsosam viktökning kräver mer eftertanke och planering. UCLA (University of California, Los Angeles) rekommenderar att man äter cirka 500 extra kalorier per dag samtidigt som man kombinerar detta med styrketräning, så att överskottskalorierna omvandlas till muskler istället för fett.

Oavsett om du är underviktig eller en frisk idrottare som vill bygga mer muskelmassa finns det många enkla förändringar i kost och träning som höjer ditt kroppsmasseindex (BMI) utan att kompromissa med en näringsrik och balanserad kost.

Öka kaloriintaget smart

För att slippa känna dig proppfull och mätt hela tiden är det bättre att lägga till några hundra kalorier i dina befintliga måltider än att äta flera extra måltider. Några konkreta exempel:

• Tillsätt ost i smörgåsar, sallader och soppor.
• Välj mättande och näringsrika brödsorter som pumpernickel eller bagels istället för tunnare, mindre näringsrika alternativ.
• Ringla olivolja över rätter eller tillsätt en skiva avokado som kaloririk topping.

Ät mer omättat fett

Nyttigt fett är ett effektivt sätt att öka kaloriintaget utan stora portioner. Inkludera livsmedel som avokado och guacamole, olivolja, nötter, jordnötssmör, frön, hummus, mejeriprodukter och grönsaker i din dagliga kost.

Till skillnad från mättade fetter ökar inte omättade fetter risken för hjärt-kärlsjukdomar eller högt kolesterol – de bidrar istället till en hjärtvänlig kostsammanställning.

Anpassa dina drycker

Drycker är ett enkelt sätt att få i sig extra energi. Välj näringstäta alternativ som snabbfrukostdrycker, proteinshakes, mjölk och juice framför kaffe och läsk, som varken ger näring eller hjälper dig att gå upp i vikt.

Smoothies med linfrön är ett utmärkt val – de ökar både kaloriintaget och ger värdefulla omega-3-fettsyror.

Träna för muskeltillväxt

Styrketräning är avgörande för att säkerställa att viktökningen består av muskler snarare än fett. Planera övningar som täcker alla muskelgrupper, gärna genom att varva överkropp och underkropp olika dagar för att undvika utmattning och överbelastning.

University of Illinois rekommenderar att du successivt arbetar upp till två till tre set med fyra till åtta repetitioner per övning. När din styrka ökar, höj gradviksvis vikterna du lyfter för fortsatt progression.

Konditionsträning används oftast för viktminskning, men den ska inte tas bort helt från din rutin. Behåll korta konditions-pass på cirka 20 minuter, två till tre gånger i veckan, för att bibehålla en god hjärt- och lunghälsa under din viktökningsresa.