För att gå ner i vikt måste du förbränna kalorier – och för att gå upp i vikt behöver du äta fler kalorier än du förbränner. Enligt Student Nutrition Action Committee (SNAC), som tagits fram av professorer vid UCLA, innehåller ett pund (cirka 0,45 kilo) kroppsfett 3 500 kalorier. För att gå upp ett pund per vecka behöver du alltså äta minst 500 extra kalorier om dagen. Protein och kolhydrater innehåller fyra kalorier per gram, medan fett innehåller nio. Att äta mer fett ökar din vikt mest, men se till att behålla en balanserad kost. Att ändra hur ofta och hur mycket du äter hjälper – men det gör även att ändra vad du äter. När du överväger att gå upp i vikt, gör det alltid på det mest hälsosamma sättet möjligt.
För att gå upp i vikt på ett hälsosamt sätt bör du äta mer mat som innehåller omättat fett. Fetter består i grunden av långa kedjor av kol- och väteatomer, och omättade fetter har några extra bindningar mellan kol- och vätelederna. Omättade fetter bryts inte ner lika lätt som mättade fetter, som tenderar att göra cellerna stela. Istället bidrar omättade fetter till cellernas flexibilitet – en egenskap som är avgörande för en hälsosam cirkulation av näringsämnen och vätskor i kroppen. Alla livsmedel innehåller båda typerna av fett, men tillverkare är bara skyldiga att ange den typ som dominerar i produkten. Livsmedel med mycket hälsosamt omättat fett är bland annat nötter, frön, avokado, olivolja, rapsolja och jordnötssmör.
Kolhydrater är stora kedjor av kol-, väte- och syreatomer som kroppen lagrar eller bryter ner när den behöver energi. De kolhydrater du äter är redan nedbrutna till olika grad, vilket innebär att ju mer nedbruten en kolhydrat är när du äter den, desto snabbare omvandlas den till energi och lämnar kroppen. Eftersom du vill gå upp i vikt behöver du därför äta betydligt fler komplexa kolhydrater än enkla. De enkla kolhydraterna utgör grunden i skräpmat som godis, tårtor och kakor – undvik dessa livsmedel. Ät istället kolhydrater och protein som kroppen smälter under lång tid: vetegroddar, torkad frukt, proteinpulver, honung, fullkorn och bönor.
Till frukost kan du prova att breda ett tjockt skivat rostbröd med jordnötssmör och sylt, kanske med en stekt ägg ovanpå. En annan hälsosam, mättande och energirik frukost är en tjock smoothie med yoghurt, vetegroddar, helmjölk och fruktjuice. Alternativt kan du äta flingor med russin, som är kaloririka, tillsammans med vetegroddar.
Till lunch och mellanmål passar tjocka bönsoppor bra, eftersom de innehåller fler kalorier än soppa på grönsaks- eller kycklingbuljong. Doppa en stor skiva bröd med margarin i soppan. Smörgåsar fyllda med kött, fettsnål ost och grönsaker är ett annat gott alternativ. Till middagen kan du laga fullkornspasta med mättande rotfrukter. Vattenrika grönsaker som sallad bör dock undvikas, eftersom de innehåller mycket få kalorier.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online