Så går du upp i vikt och bygger muskler på ett hälsosamt sätt

Att gå upp i både fett och muskler kan öka din totala kroppsvikt och ge en smal kroppsbyggnad mer kurvor och bättre muskeltonus. Extra fett är dock ingen ursäkt för att äta ohälsosam mat eller skaffa dåliga matvanor. Genom att välja dina livsmedel med omsorg kan du lägga på dig vikt utan att höja ditt blodtryck eller dina kolesterolvärden.

Instruktioner

1. Ät regelbundet under dagen

För att lägga på dig extra kroppsfett bör du äta ofta och regelbundet. Sikt på tre fullvärdiga måltider per dag och inkludera kaloririka och mättande alternativ som kött, bönor och kolhydrater som bröd och pasta. Ät dessutom hälsosamma fetter som yoghurt och nötter mellan måltiderna för att öka det totala kaloriintaget.

2. Drick kaloririka drycker

Fruktjuicer, näringsrika smoothies, shakes och mjölk kan innehålla 100 kalorier eller mer per dryck. Drick fördelat över hela dagen för att enkelt öka ditt kaloriintag. Kom ihåg att du behöver få i dig cirka 3 500 extra kalorier för att lägga på dig ungefär ett halvt kilo kroppsfett.

3. Minska på konditionsträningen

Löpning, cykling och aerobics är utmärkt för hjärtats hälsa och bör inte elimineras helt. Långa, dagliga konditionspass bränner dock många kalorier och mycket fett, vilket kan leda till viktnedgång. Korta ner passen om målet är att gå upp i vikt.

4. Träna underkroppen

Pass som riktar sig mot musklerna i ben och lår är effektiva för att bygga och tona muskulaturen i underkroppen. Utför regelbundet knäböj, utfallssteg eller pilates för att förbättra muskeltonusen och skapa en fastare kroppsbyggnad.

5. Fokusera på magens muskler

Välj övningar som specifikt tränar bålen. Core-pass med situps eller benlyft hjälper till att strama upp och definiera bukmusklerna. Vissa dansformer som salsa och magdans, liksom pilates, definierar också denna muskelgrupp på ett effektivt sätt.

6. Använd vikter

Köp hantlar för att bygga muskeltonus i armarna, eller använd styrkemaskiner på gymmet för att stärka och bygga muskler i hela kroppen. För bästa resultat kan du samarbeta med en personlig tränare som kan visa rätt teknik. Börja försiktigt med lättare vikter och öka gradvis allteftersom dina muskler blir starkare.

Kombinera ett ökat kaloriintag med regelbunden styrketräning, gott om vila och tillräckligt med sömn – då skapas de bästa förutsättningarna för en hälsosam viktökning och synliga muskelresultat över tid.