Att kämpa med övervikten behöver inte få övertaget över dig. Att gå ner i vikt och hålla vikten ligger helt inom din kontroll om du börjar med en hälsosam kost och regelbunden träning – och dessutom tar reda på den underliggande orsaken till att du lade på dig från början.
Att behöva gå ner 5, 10 eller fler kilo kan kännas skrämmande. Men om du delar upp viktnedgången i små steg med veckovisa mål kommer du att nå ditt stora mål på ett hälsosamt sätt.
Bestäm dig för en hälsosam bantningsplan när du har räknat ut hur mycket du behöver gå ner. Program som Weight Watchers är till exempel utmärkta verktyg eftersom de hjälper dig att minska i vikt samtidigt som de lär dig äta hälsosamt resten av livet.
Undvik kraschkurer och modedieter om du vill att vikten ska stanna borta. Snabb viktminskning leder ofta till att kilona – plus några extra – kommer tillbaka så snart bantaren överger programmet.
Välj en sund bantningsplan som bygger på hela, näringsrika livsmedel som fullkorn, nötter, färsk frukt, grönsaker, magert kött, fisk och hälsosamma fetter. Håll dig så långt bort som möjligt från socker, ultraprocessad mat, alkohol samt livsmedel med konstfärgämnen eller sötningsmedel.
Introducera kaloricirkulation några veckor efter att du startat din plan för att maximera viktminskningen. Ät exempelvis 1 500 kalorier per dag i en vecka, därefter 1 800 kalorier per dag nästa vecka, för att sedan återgå till 1 500. Kaloricirkulationen skapar en form av metabolt overksamhet som håller förbränningen igång, vilket i slutänden hjälper dig att minska i vikt.
Exempel på måltider: 85 gram grillad kyckling med två koppar grillade eller ugnsrostade grönsaker till lunch eller middag, havregrynsgröt eller två ägg till frukost, och ett litet äpple, luftpoppat popcorn, ost eller nötter som mellanmål.
Utöver en hälsosam kost behöver du träna minst fyra till fem dagar per vecka. Sikta på 45 minuter till en timmes intensiv aktivitet som kombinerar kondition och styrka. Prova löpning, simning eller cykling två till tre dagar i veckan, och styrketräna på gymmet eller hemma med fria vikter två till tre dagar per vecka. Variera gärna träningsdagarna.
Fira när du har nått ditt mål, men kom ihåg att du behöver gå in i ett underhållsläge om du vill behålla vikten långsiktigt.
Att bibehålla vikten innebär att du fortsätter att utmana dig själv på gymmet eller på löprundan lika många dagar som tidigare. Träning håller inte bara igång ämnesomsättningen utan stärker även muskler, hjärta och organ.
Fortsätt med kaloricirkulationen men höj ditt kaloriintag. Istället för att cirkulera mellan 1 500 och 1 800 kalorier kan du testa 1 800 till 2 000 kalorier för underhåll. Om vågen visar en ökning går du tillbaka till 1 500–1 800 tills du hittar en balanserad kalorimängd som passar dig.
Att hålla vikten handlar i grunden om mental styrka. För att lyckas måste du göra den hälsosamma kosten och träningen till en naturlig del av ditt liv. Din dag ska kännas ofullständig utan en timmes träning, och håll den processade maten borta från hemmet. Ingen – inte ens barnen – behöver äta skräpmat.
Om maten var ditt gamla intresse, skaffa dig ett nytt. Lär dig en ny sport eller ge ditt hem en makeover. Testa något nytt som berikar ditt liv och håller dig borta från kylskåpet. När du eller din familj har något att fira, välj en konsert eller en utflykt till parken istället för en festmåltid.
Du behöver också hitta roten till varför du gick upp i vikt från början. Boka tid hos en legitimerad terapeut om du upptäcker att du tappar fotfästet, för att identifiera var och varför viktökningen startade. Att synliggöra psykologiska orsaker hjälper dig att bestående bibehålla både din vikt och dina träningsmål.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online