Du vet redan att motion är bra för dig – alla hälsomyndigheter under solen säger detsamma. Men inte alla bostadssituationer lämpar sig för pulshöjande träningspass. Bor du i en lägenhet på övervåningen, och kan eller vill inte gå med på ett gym, kan alternativen kännas särskilt begränsade. De är dock inte noll. Med lite kreativitet och goda manerer kan du fortfarande genomföra ett riktigt bra träningspass utan att störa någon i byggnaden.
Undersök golvet i lägenheten. Att träna på den del av golvet som knarrar som minst gör stor skillnad för hur mycket ljud du alstrar.
Lägg ut en träningsmatta. En tjock yogamatta är en bra start och hjälper till att dämpa ljudet från dina fotsteg. Den eliminerar inte bullret helt, men varje liten dämpning hjälper.
Prata med grannarna nedanför. Ett vänligt samtal kan gå långt för att förebygga irritation. Berättar du om dina planer i förväg är det mer troligt att de tar upp eventuella klagomål direkt med dig i stället för att vända sig till fastighetsförvaltningen. Ni kan kanske till och med komma överens om tidpunkter när de inte är hemma – då får du frihet att träna lite mer intensivt.
Undvik högintensiva övningar. Hoppa över hopprep och allt annat som innebär hoppande, och välj i stället lågintensiva övningar där båda fötterna stannar kvar på golvet. Även inom calestenics finns gott om alternativ, till exempel burpees utan hopp, mountain climbers och stående sparkar där foten möter motstående hand.
Kombinera arm- och benrörelser. Lägg till armarbete i övningar för underkroppen och tvärtom. Gör exempelvis utfall samtidigt som du curlar biceps, eller kombinera knäböjningar med axelpressar. Genom att imitera dessa styrkeövningar utan vikter, med snabba men kontrollerade rörelser, får du ett tyst men ändå utmanande träningspass.
Lägg till styrketräning. Världshälsoorganisationen rekommenderar styrketräning av de stora muskelgrupperna minst två gånger per vecka. Styrketräning höjer dessutom intensiteten i passen utan att skapa extra ljud. Övningar med kroppsvikten som enda motstånd – armhävningar, knäböj och utfall – kräver ingen utrustning alls. Har du råd med ett par hantlar kan du även lägga till grundövningar som bröstpress, axelpress och bicepscurls; använd vid behov sängen eller golvet som provisorisk viktbänk.
Överväg tyst träningsutrustning. Ett billigt och tyst redskap med låg belastning – som motionscykel, roddmaskin eller crosstrainer – är idealiskt. Kanske ryms det inte i budgeten direkt, men på sikt ger det välkommen variation om du fastnar för att träna hemma i lägenheten. Och bäst av allt: det stör inte grannarna nedanför.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online