Precis som det finns människor som aldrig lyckas gå ner i vikt finns det också de som har svårt att gå upp i vikt eller behålla den. Och precis som vid bantning kan i princip vem som helst gå upp i vikt på kort sikt. För att uppnå en varaktig och hälsosam viktökning krävs dock ett genomtänkt program med planerad och näringsrik kost.
Ta reda på hur många kalorier du normalt konsumerar per dag genom att föra en matdagbok i en vecka. Använd en kaloritabell eller en kaloriräknare online för att summera dina dagliga kalorier och dividera totalsumman med sju. Då får du fram ditt genomsnittliga dagliga kaloriintag.
För att gå upp cirka ett kilo per vecka behöver du lägga till ungefär 7 000 extra kalorier under veckan, alltså omkring 1 000 kalorier per dag. Vill du hellre gå upp ett halvkilo per vecka räcker det med 500 extra kalorier per dag. Det kan låta överväldigande, men genom några enkla justeringar av dina måltider kan du säkert och gradvis lägga på dig vikt.
Höj portionsstorlekarna på hälsosamma livsmedel. En extra bit magert kyckling (cirka 60 gram) till middagen ger dig ytterligare 100 kalorier. En hel avokado i salladen tillför hela 322 kalorier, enligt CalorieKing, en webbplats specialiserad på kost och vikt.
Ett fjärde mål bestående av frukt, fullkorn och nötter – till exempel en smörgås med jordnötssmör och en banan – kan öka ditt dagliga kaloriintag med upp till 35 procent. Ät frukost klockan 07.30, lunch klockan 11.30, ett extramål klockan 15.30 och middag klockan 19.00. Avsluta gärna dagen med ett litet mellanmål efter middagen.
Satsa på kaloririka godsaker som milkshakes och smoothies. De kan visserligen innehålla mycket mättat fett och socker, men en enda portion kan ibland packa in så mycket som 1 000 kalorier. Smoothie Kings "build-up"-smoothies innehåller exempelvis mellan 180 och 1 035 kalorier för en portion på knappt 6 deciliter.
Träna med vikter för att bygga muskelmassa och få en hållbar viktökning. Tänk samtidigt på att även konditionsträning förbränner kalorier – se till att ersätta den energin genom att äta lite mer de dagar du tränar.
Kom ihåg att en hälsosam viktökning tar tid. Går det långsamt trots dina ansträngningar, eller om du ofta tappar vikt utan förklaring, kan det vara klokt att kontakta en läkare eller dietist för att utesluta bakomliggande orsaker.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online