I en värld där det finns ett gym i varje kvarter och nya träningsredskap marknadsförs ständigt på tv och nätet är det lätt att tro att man måste spendera pengar för att komma i form. Men sanningen är att en enkel stol räcker långt. Med en vanlig köksstol kan du träna hela kroppen – på jobbet under pauserna eller hemma när du har ett ledigt ögonblick.
Har du ont om tid behöver du inte ens göra hela passet på en gång. Sprid istället ut några övningar över dagen, så bygger du upp en rutin som passar ditt schema.
Konditionsträning får hela kroppen igång, till skillnad från styrkeövningar som riktar sig mot enskilda muskler eller muskelgrupper. Den hjälper dig att gå ner i vikt samtidigt som den stärker hjärta och lungor.
Du får konditionseffekt av din stol genom att använda den som en steppbänk. Ställ stolen mot en vägg så att den inte glider, kliv upp på sitsen och kliv sedan ner igen. Målet är att höja pulsen, och övningen ger dessutom benen ett rejält arbete.
Vill du ha en ännu tuffare träning kan du testa en modifierad variant av box jump med en stadig och stabil stol. Ställ dig framför stolen, hoppa upp med båda fötterna och hoppa sedan ner igen. Fortsätt i fem till tio minuter. Har du problem med leder eller muskelskador bör du undvika denna övning.
Träna överkroppen genom att använda stolen som stöd vid dips för triceps. Ställ dig med ryggen mot stolen, böj armbågarna och placera händerna på sitsens kant. Sänk dig ner kontrollerat och pressa dig sedan upp igen.
Du kan också göra en modifierad armhävning mot sitsens kant. Vänd dig mot stolen med händerna vilande på sitsen, tryck dig upp och sänk dig sedan ner igen. Gör fem till tio repetitioner av varje övning.
För att träna buken kan du göra en modifierad version av captain's chair-övningen – en av de mest effektiva magövningarna enligt American Council on Exercise. Ställ dig med ryggen mot stolen och placera händerna på stolen med böjda armbågar. Aktivera magmusklerna och dra långsamt upp knäna mot bröstet. Gör fem till tio repetitioner.
Därefter kan du sätta dig på sitsens kant med händerna planterade bakom dig. Spänn magen och lyft överkroppen från stolen samtidigt som du håller ryggen rak. Håll positionen i fem till tio sekunder och upprepa fem till tio gånger.
Knäböjningar tränar framsida lår, höfter och vadmusklar, och går ut på att luta dig bakåt som om du skulle sätta dig på en osynlig stol. Gör övningen lite lättare genom att ställa dig framför en riktig stol med ryggen mot den, böja långsamt knäna och luta dig bakåt tills du sitter. Res dig sedan upp igen. För en mer utmanande variant kan du prova knäböj på ett ben. Gör fem till tio repetitioner.
Du kan också göra utfall med hjälp av stolen. Vänd dig mot ryggstödet, greppa tag i ovansidan och ta ett steg framåt. Sänk därefter överkroppen mot golvet medan du böjer knäna, och res dig sedan upp. Gör fem till tio repetitioner per ben.
Kontrollera alltid att stolen är stabil och står stadigt innan du börjar träna – en stol med hjul eller en vobblig stol kan lätt orsaka skador. Lyssna på kroppen, börja försiktigt och avbryt övningen om du känner smärta. Med tiden kan du öka antalet repetitioner eller tempo för att fortsätta utvecklas.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online