Att äta mindre och träna mer betraktas ofta som nyckeln till viktnedgång, men Dr. Mark Hyman utmanar denna vedertagna visdom i sin bok "Ultra Metabolism: The Simple Plan for Automatic Weight Loss". Enligt den här metoden är alla kalorier bara likvärdiga fram till dess att de kommer in i kroppen. Därefter bryts olika typer av mat ned i olika takt och får helt olika effekt på ämnesomsättningen – och därmed på din vikt. En muffin och ett ägg kan innehålla samma antal kalorier, men kroppen hanterar dem på två helt olika sätt.
Hyman varnar för att du förlorar muskler och lägger på dig fett om du äter mindre än vad din vila-ende ämnesomsättning kräver, vilket motsvarar ungefär tio gånger din kroppsvikt i kalorier per dag. För att slippa hetsätning är det därför viktigt att aldrig hoppa över måltider och att äta med jämna mellanrum.
Matvalen är avgörande för att hålla ämnesomsättningen stabil och aptiten under kontroll. Snabba kolhydrater, som socker, vitt mjöl och vitt ris, tas upp i blodet alltför fort och främjar viktuppgång. Välj i stället fiberrika livsmedel som grönsaker och baljväxter, kvalitetsproteiner från magert kött, nötter och bönor, samt hälsosamma fetter från avokado, nötter och olivolja.
Tidspunkten för måltiderna spelar också roll. "Sumobrottare blir inte födda, de formas", skriver Hyman, som menar att idrottarna går upp i vikt genom att svälta sig när de tränar och sova efter måltiderna. Han rekommenderar dessutom att du begränsar mättat fett från fettkött, smör och ost, samt transfetter som ofta gömmer sig i processade livsmedel.
I grunden handlar det om att kombinera reella, obearbetade råvaror och lyssna på vad som ger dig energi och mättnad i flera timmar. För en matdagbok för att upptäcka vilka rätter som mättar och ger näring bäst, bygg sedan en ätrutin utifrån dina observationer och håll fast vid den. Nya matvanor går att bygga upp – och med tiden börjar du faktiskt längta efter det som gör dig gott.
Frukosten förtjänar extra uppmärksamhet. Studier, bland annat en genomförd vid Purdue University, visar att en proteinrik frukost har större betydelse än någon annan måltid för att hålla det totala kaloriintaget nere under resten av dagen. Skippa bagels, våfflor, muffins och söta flingor. Testa i stället jordnötssmör på rostat fullkornsbröd, ägg med grönsaker eller avokado på fullkornspita.
Eftersom dieten bygger på obearbetade livsmedel kan recepten hållas enkelt: linser kokade med stuvade tomater och grönsaker; marinerad kyckling ovanpå en frasig sallad; en mellanösteranrättning med hummus, oliver och gurksallad; eller en buffelburgare serverad mellan tjocka, krispiga romaineblad i stället för bröd.
Experimentera gärna med kryddor och sockerfria såser – läs alltid ingredienslistorna – för att förvandla samma huvudingredienser till nya spännande rätter. När du väl börjat äta genuina, obearbetade livsmedel blir du förmodligen förvånad över hur många läckra och närande smakupplevelser som väntar.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online