Så räknar du ut hur många kalorier du förbränner

Att veta hur många kalorier du förbränner hjälper dig att avgöra hur mycket du bör äta. Använd stegen i första avsnittet om du vill lägga ihop kalorierna från varje enskild aktivitet under dagen. Alternativt kan du använda formlerna i avsnitt 2–4 för att uppskatta din dagliga kaloriförbränning utifrån den totala intensiteten i dina dagliga aktiviteter.

Vad du behöver

• Miniräknare
• Internetuppkoppling

Instruktioner

Beräkna daglig kaloriförbränning per aktivitet

1. Använd en tabell över kaloriförbränning för att slå upp alla aktiviteter du planerar att utföra under de kommande 24 timmarna. Hitta motsvarande kaloriförbrukning för varje aktivitet i din viktkategori.

2. Justera vid behov kalorisiffran så att den stämmer överens med hur länge du kommer att utföra aktiviteten. Vissa värden gäller till exempel en hel timmes aktivitet. Om du bara är aktiv i 20 minuter delar du siffran med 3.

3. Addera de förbrända kalorierna för varje aktivitet. Summan är din uppskattade dagliga kaloriförbränning.

Viloförbränning (RMR)

4. Beräkna din RMR (Resting Metabolic Rate) för att ta reda på hur många kalorier du förbränner när du vilar. Konvertera först din vikt i pund till kilogram genom att dividera vikten i pund med 2,2.

5. FORMEL FÖR MÄN
   Åldersgrupp 10–18 år: (17,5 × vikt i kg) + 651 = RMR
   Åldersgrupp 18–30 år: (15,3 × vikt i kg) + 679 = RMR
   Åldersgrupp 30–60 år: (11,6 × vikt i kg) + 879 = RMR
   Åldersgrupp 60+: (13,5 × vikt i kg) + 487 = RMR

6. FORMEL FÖR KVINNOR
   Åldersgrupp 10–18 år: (12,2 × vikt i kg) + 746 = RMR
   Åldersgrupp 18–30 år: (14,7 × vikt i kg) + 496 = RMR
   Åldersgrupp 30–60 år: (8,7 × vikt i kg) + 829 = RMR
   Åldersgrupp 60+: (10,5 × vikt i kg) + 596 = RMR

Träningens termiska effekt (TEE)

7. Bestäm din aktivitetsnivå:
   Stillasittande: Personer som vårdas av någon annan. Minimal aktivitet, exempelvis att titta på TV, läsa eller spela kort.
   Lätt aktiv: 8 timmars sömn; 12 timmar sittande eller stående; 3 timmars lätt aktivitet som promenader eller hushållsarbete; 1 timmes konditions- eller styrketräning dagligen.
   Måttligt aktiv: 8 timmars sömn; 11 timmar sittande eller stående; 3 timmars lätt aktivitet som promenader eller hushållsarbete; 2 timmars konditions- eller styrketräning dagligen.
   Mycket aktiv: För personer vars livsstil kräver måttligt intensiva aktiviteter under större delen av arbetsdagen. Motsvarar löpning på cirka 14–21 km per dag.
   Extremt aktiv: För personer vars livsstil kräver mycket intensiva aktiviteter under större delen av arbetsdagen. Motsvarar löpning på cirka 23–27 km per dag.

8. Hitta din motsvarande aktivitetsfaktor (AF):
   Stillasittande: män = 0,3 / kvinnor = 0,3
   Lätt aktiv: män = 0,6 / kvinnor = 0,5
   Måttligt aktiv: män = 0,7 / kvinnor = 0,6
   Mycket aktiv: män = 1,1 / kvinnor = 0,9
   Extremt aktiv: män = 1,4 / kvinnor = 1,2

9. Multiplicera RMR med AF för att få fram TEE.

Beräkna daglig kaloriförbränning utifrån dagens intensitet

10. Addera RMR och TEE. Kalla resultatet CBF (kaloriförbränning före mat).

11. Multiplicera CBF med 0,1. Kalla resultatet TEF (matens termiska effekt).

12. Addera CBF och TEF. Resultatet är din uppskattade dagliga kaloriförbränning.

Kom ihåg att alla dessa metoder ger uppskattningar. Faktorer som kroppssammansättning, gener och hormonell balans påverkar också din faktiska energiförbrukning. Använd resultaten som ett riktmärke och justera ditt kaloriintag utifrån hur din kropp reagerar över tid.