Att bygga muskler och styrka innan en operation kan hjälpa dig att höja din ämnesomsättning, minska kroppsfettet och förbereda kroppen på bästa möjliga sätt för de krav som ingreppet och återhämtningen innebär. Även om det är relativt enkelt att gå upp i vikt är det betydligt svårare att bygga muskler – tricket är att öka ditt matintag lagom mycket, så att du går upp i vikt utan att kroppen samtidigt lägger på sig stora mängder oönskat fett.
Detta uppnås genom att medvetet styra både kvantiteten och kvaliteten på den mat du äter. Nedan följer en tydlig steg-för-steg-guide.
Använd en anteckningsbok eller en fil i datorn för att skriva ner allt du äter under tre dagar innan du startar din muskelbyggande kost. Det ger dig en bra bild av hur mycket du behöver justera ditt kaloriintag.
Beräkna genomsnittet av ditt totala kaloriintag under de tre dagarna för att se hur många kalorier du äter per dag. Lägg sedan till 300 kalorier till det talet – det blir ditt dagliga kalorimål för den muskelbyggande kosten. Målet är att äta så många kalorier varje dag, jämnt fördelat över fyra eller fem mindre måltider.
Få minst 90 procent av dina kalorier från rena, naturliga livsmedel som magert kött, frukt, grönsaker samt naturliga fettkällor som mandlar, oljor och avokado. Att du vill gå upp i vikt är ingen ursäkt för att nå ditt kalorimål hur som helst – näringsfattiga livsmedel som socker och ultrabearbetade produkter leder oftare till fettökning än till muskeltillväxt.
Ät rent för att maximera muskelbyggandet och minimera fettlagringen. Bra baslivsmedel är exempelvis biff och sötpotatis, havregrynsgröt, proteinpulver, kycklingbröst, ägg och rikliga mängder grönsaker.
Väg dig i slutet av varje vecka, med målet att gå upp minst cirka ett halvt kilo. Går du inte upp i vikt enligt plan trots att du följt kosten noggrant? Då ska du öka ditt dagliga kaloriintag med ytterligare 300 kalorier.
Går du däremot upp i vikt för snabbt bör du minska dina totala kalorier med 100–200 för att hitta rätt balans mellan att maximera muskeltillväxten och minimera fettökningen.
Kombinera gärna kostomläggningen med styrketräning två till tre gånger per vecka, eftersom träningen signalerar åt kroppen att använda extra energi till muskeluppbyggnad istället för fettlagring. Har du en planerad operation framför dig bör du alltid diskutera dina kost- och träningsvanor med din läkare eller dietist, så att planen anpassas efter din hälsa och din operationstyp.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online