Hur många kalorier behöver jag per dag? Så räknar du ut ditt behov

Vissa av oss är nöjda med våra kroppar. Andra vill bli av med några oönskade kilon. Och sedan finns det de som känner sig för smala och vill gå upp i vikt av personliga eller idrottsliga skäl. Oavsett vilken situation du befinner dig i gäller samma grundregel: för att gå ner, behålla eller öka din vikt måste du först ta reda på ditt dagliga kaloribehov.

Ditt kaloribehov

Hur många kalorier du behöver per dag beror på flera faktorer, bland annat din ålder, längd, kön, genetiska ämnesomsättning och hur mycket motion du får. Ditt kaloriintag kan därför variera från dag till dag när dessa faktorer förändras. Som huvudregel behöver män fler kalorier än kvinnor, och fysiskt aktiva personer behöver mer energi än de som rör sig väldigt lite.

Ett pund (cirka 450 gram) lagrat kroppsfett innehåller ungefär 3 500 kalorier, vilket motsvarar cirka 7 700 kalorier per kilo. Vill du gå ner ett pund fett per vecka behöver du helt enkelt inta 500 kalorier mindre per dag. Vill du istället gå upp i vikt ökar du ditt intag med 500 kalorier per dag.

BMR – din basal ämnesomsättning

Det första steget för att ta reda på ditt dagliga kaloribehov är att beräkna din BMR (basal metabolic rate), det vill säga din basal ämnesomsättning. BMR anger det minsta antal kalorier din kropp behöver varje dag för att fungera i vila – alltså energin som går åt till andning, blodcirkulation och andra livsviktiga funktioner. Ungefär 70 procent av vår dagliga energiförbrukning kommer från denna basalämneshastighet.

Du kan räkna ut din BMR manuellt med Harris-Benedict-formeln. För män är formeln: BMR = 66 + (6,23 × vikt i pund) + (12,7 × längd i tum) − (6,8 × ålder i år). För kvinnor är formeln: BMR = 655 + (4,35 × vikt i pund) + (4,7 × längd i tum) − (4,7 × ålder i år). Observera att formeln kan ge något missvisande resultat om du är kraftigt överviktig eller har mycket stor muskelmassa.

Ett betydligt enklare alternativ är att använda en gratis BMR-kalkylator på nätet. Sök på "BMR-kalkylator" i valfri sökmotor, ange din vikt, längd, ålder och kön – så får du fram siffran på några sekunder.

Räkna med din aktivitetsnivå

När du väl känner till din BMR tar Harris-Benedict-formeln hänsyn till din livsstil för att visa hur många kalorier du behöver för att behålla din nuvarande vikt:

• Ingen eller mycket lite motion: multiplicera din BMR med 1,2
• Litet motion, 1–3 dagar i veckan: multiplicera med 1,375
• Måttlig träning, 3–5 dagar i veckan: multiplicera med 1,55
• Hård träning, 6–7 dagar i veckan: multiplicera med 1,725
• Extremt aktiv med hård träning varje dag: multiplicera med 1,9

Resultatet ger ditt totala dagliga energibehov. Vill du gå ner i vikt ligger du under den siffran, och vill du gå upp ligger du över den – kom ihåg att 500 kalorier per dag motsvarar ungefär ett halvt kilo viktändring per vecka.