Oavsett om du vill gå ner i vikt, gå upp i vikt eller behålla din nuvarande vikt är det viktigt att räkna ut ditt totala kaloriintag varje dag. Institute of Medicine rekommenderar att högst 20 till 35 procent av dina dagliga kalorier kommer från fett. Genom att lära dig läsa näringsdeklarationer och följa en hälsosam kost kan kaloriräkning för din optimala vikt bli både enkelt och roligt.
Börja med att fastställa ditt dagliga kaloribehov. Ett enkelt sätt att göra detta är att besöka American Heart Associations webbplats (www.myfatstranslator.com), som erbjuder ett hjälpsamt verktyg för att beräkna ditt dagliga energibehov. Som exempel rekommenderas en stillasittande kvinna som är 30 år, cirka 160 cm lång (5 fot 3 tum) och väger cirka 66 kilo (145 pund) att äta 1 990 kalorier per dag för att behålla sin nuvarande vikt.
Skapa en kostplan som bygger på antalet kalorier din kropp behöver. Du kan välja en plan med tre måltider per dag eller fler. Gör en lista över de livsmedel du vill äta och slå upp kalorierna per portion i näringsdeklarationen. Om du siktar på att äta totalt 1 800 kalorier per dag kan du fördela kalorierna jämnt mellan måltider och mellanmål. Exempelvis kan frukost, lunch och middag innehålla 500 kalorier vardera, vilket ger utrymme för 300 kalorier fördelat på mellanmål under dagen.
Att kunna läsa livsmedelsdeklarationer är en avgörande del av att hålla koll på kalorierna i din kost. På baksidan av de flesta förpackningar finns en näringsdeklaration som anger antalet kalorier per portion. Se till att hålla dig till den rekommenderade portionsstorleken. Vill du äta mer än en portion multiplicerar du antalet portioner med antalet kalorier per portion. Glöm inte att kontrollera även fetthalten, så att fettet inte överskrider de rekommenderade 20–35 procenten av ditt totala intag.
Köp en hushållsvåg för att kunna väga livsmedel som fisk eller kyckling, vilka oftast inte levereras med någon näringsdeklaration. Besök gärna fitday.com, där du hittar listor över livsmedel och deras kaloriinnehåll. När du vet hur många kalorier ett visst livsmedel innehåller per uns (ungefär 28 gram) multiplicerar du siffran med antalet uns du har ätit för att få fram den totala mängden kalorier. Med tiden blir detta en snabb rutin som gör det lättare att nå dina viktmål.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online