Ideal kroppsfettsprocent för män – vad du bör veta

Kroppsfettsprocenten mäter hur stor andel av din kroppsvikt som består av fett. Män strävar ofta efter en låg kroppsfettsprocent eftersom det framhäver vältränade muskler (tänk sixpack) och minskar risken för vissa sjukdomar. Samtidigt är en viss mängd fett avgörande – både i kosten och på kroppen – för att kunna ta upp vitaminer och stödja kroppens grundläggande funktioner.

Mäta kroppsfett

Genetik, kost, aktivitetsnivå och ålder påverkar alla din kroppsfettsprocent. Det finns flera olika metoder för att mäta kroppsfett, och deras noggrannhet varierar dessutom är alla känsliga för användarfel, vilket en genomgång från 2007 i tidskriften Obesity Management konstaterade.

• Bioelektrisk impedans: Används i vågar som mäter kroppsfett, men resultaten kan påverkas av nyligen utförd fysisk aktivitet, kroppstemperatur och vätskebalans. Metoden är därför mycket opålitlig.
• Måttbaserade formler: Använder vikt, ålder samt mått på vad, handled och höft. Dessa används bland annat av , men kan ligga upp till 10 procent fel i sina uppskattningar.
• Hudvecksmätning med kaliper: Ett billigt och snabbt alternativ, men noggrannheten beror helt på tränarens skicklighet vid själva testet.
• DEXA-undersökning och hydrostatisk vägning: DEXA är en bentäthetsröntgen, medan hydrostatisk vägning innebär att du sänks ner i en tank med vatten. Båda betraktas som guldstandard för kroppsfettsmätning – men kan vara ganska kostsamma.

Idealvärden för män

Det finns inga universella standarder för vad som är idealiskt kroppsfett, men American College of Sports Medicine rekommenderar att män siktar på en hälsosam nivå mellan 8 och 22 procent. Som riktlinjer gäller:

• Manliga elitidrottare: 6–12 procent
• Vältränade män: 14–17 procent
• Hälsosamt och acceptabelt intervall: 18–25 procent
• Övervikt: 27–37 procent
• Fetma: över 37 procent

De flesta källor anger att miniminivån av kroppsfett en man behöver är 3 till 5 procent. Det är möjligt att komma lägre, men att behålla en så låg nivå under någon längre tid är inte säkert för hälsan.

Fördelning av fett

Kroppsfettsprocenten tar inte hänsyn till hur fettet fördelas över kroppen. Vissa män har ett jämnt fördelat fettlager, medan andra lagrar fett på mycket specifika ställen. Enligt American Heart Association löper män som bär på fett runt buken en större risk för hjärtsjukdom. Män vars kroppsfett ligger inom den övre delen av det acceptabla intervallet, men som har mycket bukfett, bör därför överväga att minska sin totala fetthalt för att förbättra sin hälsa.

Vikten av fett

Om en låg kroppsfettsprocent är önskvärd kan det verka logiskt att ju lägre desto bättre. Men när kroppsfettsprocenten blir för låg minskar energinivån, och prestationen på gymmet kan försämras. Kroppen behöver fettceller för att kunna ta upp och lagra vitaminerna A, D, E och K. Fettcellerna ger också isolering och hjälper till att reglera kroppstemperaturen. Dessutom utsöndrar fettceller hormoner som reglerar aptit, kroppsvikt och insulinrespons.

Så minskar du ditt kroppsfett

Kost och motion är nyckeln till att minska kroppsfettet. Sikta på en hälsosam takt på cirka 0,5–1 kilo per vecka för att vara säker på att du förlorar fett och inte muskelmassa. Enbart bantning kan hjälpa dig att gå ner i vikt, men förändrar inte alltid din kroppsfettsprocent på ett effektivt sätt. Kombinera därför konditionsträning för att bränna lagrat överskottsfett med styrketräning för att bygga muskler.