Att gå ner i vikt kan vara svårt, men att behålla en hälsosam vikt är ofta ännu svårare. Det kräver disciplin och beslutsamhet att undvika att gå upp i vikt igen. En kost baserad på näringsrik mat kombinerat med minst 30 minuters motion fem dagar i veckan är avgörande. För att nå en stabil och hälsosam vikt måste detta bli en helt ny livsstil. Det blir dessutom lättare om du engagerar en vän eller går med i en grupp för viktminskning – uppmuntran och stöd hjälper dig att hålla kursen mot en friskare tillvaro.
Träna med vikter för att minska fettet snabbare, bygga mager muskelmassa och stabilisera – eller till och med påskynda – din ämnesomsättning. Knäböj, bänkpress, chins och bicepscurls är exempel på övningar som effektivt bygger muskler. Ta hjälp av en personlig tränare eller följ instruktionsvideor för att utföra övningarna korrekt.
Fibrer hjälper dig att hålla hungern i schack. Frukt, grönsaker, fullkorn och magra proteiner ger en långvarig mättnadskänsla. Bra val är kycklingbröst utan skinn och ben, nötter, äpplen, grapefrukt, romansallad, fullkornsbröd och fullkornspasta.
Fortsätt promenera när du passerar ett bageri och tacka artigt nej till grannens nybakade ostkaka. Det är helt okej att unna sig något då och då, men om målet är att gå ner i vikt och behålla den nya vikten bör du undvika dessa fallgropar.
Läs näringsdeklarationer, använd en kaloritabell eller sök på nätet för att ta reda på hur många kalorier olika livsmedel innehåller. För en matdagbok där du noterar allt du äter varje dag och summera det totala intaget med en miniräknare. Sätt ett dagligt tak på 1 500 kalorier för att gå ner i vikt eller behålla en hälsosam vikt.
Genom att planera måltiderna i förväg undviker du sug efter sockrig och fet mat. Planeringen hjälper dig att välja hälsosamma livsmedel, hålla koll på kalorierna och servera rätt portioner så att du inte äter för mycket. Skapa en daglig meny som balanserar proteiner, frukt, grönsaker, mejeriprodukter och fullkornskolhydrater.
Trettio minuter konditionsträning fem gånger i veckan räcker gott i början. Efter två veckors regelbunden träning kan du utöka varje pass med fem minuter per vecka. Sextio till nittio minuters motion om dagen hjälper dig att bränna fett och överflödiga kalorier.
Köttportioner bör inte vara större än cirka 85 gram – ungefär storleken på din handflata. Fullkornskolhydrater ska fylla en fjärdedel av tallriken, med en portion som inte är större än en CD-skiva. Resten av tallriken bör bestå av grönsaker och/eller frukt.
Regelbundna viktkontroller gör det lättare att följa dina framsteg. Viktnedgången går långsamt i början, men efter någon vecka börjar du se resultat. Tänk på att muskler väger mer än fett – lägger du på dig några hekto trots styrketräning behöver du inte tappa modet.
Mejeriprodukter innehåller jod, som reglerar kroppens ämnesomsättning – alltså hur snabbt kroppen bränner fett. De bidrar även med vitaminer och mineraler som stärker skelett och leder samt hjälper musklerna att fungera och återhämta sig snabbare.
Vatten ger mättnadskänsla och hjälper samtidigt till att spola ut slaggprodukter ur kroppen. Sikta på sex till åtta glas vatten om dagen, cirka två liter, för att reglera vikten och må pigg och frisk.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online