Kroppsformning är processen där du aktivt formar din kropp genom en kombination av styrketräning, konditionsträning och rätt kost. I stället för allmän viktminskning handlar kroppsformning om att träna och tona specifika muskler för att uppnå en viss look och siluett. För att nå önskat resultat krävs flera olika delar i ditt träningsprogram.
Innan resultaten av ditt arbete kan synas måste du först bli av med överskottsfettet. Det gör du genom konditionsträning. Denna typ av träning bränner kalorier och fett samt motverkar viktökning. American Heart Association rekommenderar minst 30 minuter per dag, fem dagar i veckan. Detta inkluderar löpning, simning, cykling och högintensiv aerobics. Kom ihåg: ju mer konditionsträning du klarar av, desto bättre blir resultaten!
Intervallträning bör ingå i varje program för fettminskning. Det räcker inte att hålla pulsen på en konstant nivå under lång tid. För störst effekt bör du höja pulsen ordentligt i några minuter och sedan låta den sjunka igen. Ett exempel: spring så fort du kan i 1 minut och gå sedan i 2 minuter. Upprepa cykeln tre till fem gånger beroende på din konditionsnivå. Samma princip fungerar på cykeln – trampa så snabbt du kan i 3 minuter och rulla sedan lugnt i 3 minuter. Intervallträning kan utföras med vilken konditionsform du föredrar. Femton minuters intervallträning per dag ger dessutom bättre fettförbränningsresultat än 60 minuter med jämn puls genom hela passet.
För att förbättra din kroppsform behöver du en välbalanserad kost rik på essentiella näringsämnen. All den träning som ingår i kroppsformning kan bryta ner muskelvävnad, vilket gör det viktigt att äta magra proteinkällor och antioxidantrik mat som reparerar vävnaden. Tonfisk, lax, ugnsbakad kyckling, spenat, broccoli, jordgubbar och blåbär är utmärkta exempel. Låt även majoriteten av dina kolhydrater komma från komplexa källor i stället för enkla. Det innebär att fullkornsbröd, berikade flingor och vetekli är att föredra, medan bakelser, muffins och chokladbitar bör undvikas.
Styrketräningen är nyckelingrediensen i kroppsformning. Är ditt mål att tona musklerna till en slank och strömlinjeformad siluett ska du använda lättare vikter med fler repetitioner och fler set. För den som främst vill bygga styrka krävs tyngre vikter med färre repetitioner och set.
Exempel för muskeltoning: Lyft vikter på cirka 4 kg, 10 repetitioner per set. Upprepa setet fem gånger.
Exempel för styrka: Lyft vikter på cirka 11 kg, 5 repetitioner per set. Upprepa setet två gånger.
Träna alla stora muskelgrupper för optimalt resultat. Fokusera inte på ett enda område och glöm bort resten av kroppen, eftersom det leder till en ojämn muskeltonus. Ge varje stor muskelgrupp minst en dags vila mellan passen. Att träna samma grupp två eller flera dagar i rad ökar nämligen risken för överbelastning och skador.
Innan du påbörjar något träningsprogram bör du alltid konsultera en läkare. Kroppsformning kräver stor disciplin och intensiv träning som inte passar alla. Känner du dig yr, på väg att svimma eller upplever skarp smärta under ett pass – avbryt omedelbart. Fortsätt inte programmet förrän det anpassats efter dina individuella behov och förutsättningar.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online