Fett är en nödvändig del av varje människas kost, men för mycket kan öka risken för fetma och hjärt-kärlsjukdomar.
Enligt American Heart Association bör fettintaget inte överstiga 25–35 procent av det dagliga kaloriintaget, där högst sju procent av fettets kalorier bör komma från mättat fett. Att kunna beräkna mängden fett i livsmedel är ett värdefullt verktyg för att utveckla medvetna matvanor och behålla en hälsosam vikt.
Leta upp antalet fett-kalorier per portion på förpackningens näringsdeklaration. Siffrorna finns vanligtvis högst upp, till höger om eller strax under det totala antalet kalorier per portion. Notera den totala mängden fett i gram per portion samt procentandelen av dagsbehovet. Mängden av varje typ av fett – mättat fett, transfett och omättat fett – redovisas nedanför det totala fettinnehållet. Bekanta dig med dessa siffror och använd dem för att snabbt få en uppfattning om hur mycket fett, och vilken typ av fett, en produkt innehåller.
När du äter på restaurang kan du uppskatta fettet i en måltid genom att känna till typiska portionsstorlekar och fetthalten hos de större livsmedelsgrupperna:
Frukt och grönsaker: En portion, ungefär lika stor som en tennisboll, är i regel låg i både kalorier och fett. Ju högre vattenhalt livsmedlet har (melon, kål, sallad), desto färre kalorier och mindre fett innehåller det.
Spannmål: En portion, ungefär lika stor som en hockeypuck, är måttligt fettsnål. Fullkorn har visserligen något mer fett än raffinerade spannmål, men innehåller också fibrer som håller dig mätt längre och hjälper dig att äta mindre.
Protein: En portion, ungefär lika stor som en kortlek, kan variera från mycket magert till mycket fettrikt. Välj magra kött som kalkon, kycklingbröst och magert nötkött framför fetare alternativ som fläskkorv, korvar och friterad fisk. Rätter som är ugnsbakade, grillade, ångkokta eller kokade innehåller generellt mindre fett. Håll portionerna måttliga och undvik ostsåser och krämiga salladsdressingar, som på egen hand kan innehålla nästan hela dagens rekommenderade fettmängd.
Kom ihåg att både protein och kolhydrater innehåller fyra kalorier per gram, medan fett innehåller hela nio kalorier per gram. Genom att äta mindre fett eliminerar du enkelt överskottskalorier ur kosten. Undvik källor med mättat fett som ost, stekfett och fasta vegetabiliska fetter – de är kaloririka och kan bidra till högt kolesterol. Välj istället källor med omättat fett, exempelvis nötter och olivolja, som i måttliga mängder kan höja det goda kolesterolet och minska risken för hjärtinfarkt.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online