Oavsett om du vill gå ner i vikt, gå upp i vikt eller behålla din nuvarande vikt är det viktigt att förstå hur många kalorier din kropp behöver varje dag. Om du äter mer kalorier än du bör under en dag – och inte bränner av överskottet genom motion – blir viktökning oundviklig. Det omvända gäller om du inte får i dig tillräckligt med kalorier. Som tur är finns det ett enkelt sätt att beräkna ditt dagliga kaloribehov. Följande beräkningar bygger på att bibehålla din nuvarande vikt. Vill du gå ner eller upp i vikt minskar eller ökar du helt enkelt ditt kaloriintag.
Börja med att beakta din ålder, ditt kön och din nuvarande fysiska hälsa. Män bör i genomsnitt konsumera fler kalorier än kvinnor, och kvinnor som är gravida eller ammar behöver också äta mer. Kontakta din läkare om du har särskilda hälsobehov eller är gravid, så att du får en kaloribudget som passar dina individuella behov.
Det är bäst att låta någon annan mäta dig, men om du är ensam går det bra att använda en enkel metod. Ställ dig mot en vägg utan skor och gör en lätt markering vid överkanten av huvudet. Mät sedan avståndet från golvet upp till markeringen. När du väger dig avrundar du siffran till närmaste heltal om vågen visar decimaler.
BMR står för basal metabolisk hastighet – alltså den mängd energi din kropp förbrukar i vila. För kvinnor används följande formel: 655 plus (4,35 gånger vikten i pund) plus (4,7 gånger längden i tum) minus (4,7 gånger åldern i år). För män är formeln: 66 plus (13,7 gånger vikten i pund) plus (12,7 gånger längden i tum) minus (6,8 gånger åldern i år).
Tips: Formlerna bygger på brittiska enheter. Använder du metersystemet konverterar du först vikten från kilo till pund (multiplicera med 2,2) och längden från centimeter till tum (dividera med 2,54).
Välj den kategori som bäst beskriver din vardag: stillasittande (lite eller ingen motion), lätt aktiv (lätt träning en till tre gånger per vecka), måttligt aktiv (måttlig träning tre till fem gånger i veckan), mycket aktiv (hård träning eller idrott sex till sju dagar i veckan) samt extra aktiv (mycket intensiv träning dagligen – vanligt förekommande hos personer med fysiskt krävande jobb).
Multiplikera din BMR med talet som motsvarar din kategori: 1,2 för stillasittande livsstil, 1,375 för lätt aktivitet, 1,55 för måttlig aktivitet, 1,725 för en mycket aktiv livsstil och 1,9 för en extra aktiv livsstil. Resultatet visar hur många kalorier du bör äta varje dag för att behålla din nuvarande vikt.
Vill du ha en snabb second opinion kan du använda en förenklad beräkning. Måttligt aktiva män multiplicerar sin vikt i pund med 15 för att få sitt dagliga kaloribehov. Måttligt aktiva kvinnor multiplicerar med 12. Relativt inaktiva män använder faktorn 13, medan relativt inaktiva kvinnor använder faktorn 10.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online