Höftböjarna är den muskelgrupp som ansvarar för att lyfta upp låret mot kroppen. För att träna dessa muskler på ett effektivt sätt behöver övningarna efterlikna just denna rörelse. Nyckeln till framgång är en stabil överkropp under hela rörelsen – då tvingas höftböjarna att aktiveras och utföra arbetet.
Här är fyra effektiva övningar som stärker och utvecklar höftböjarna på ett riktat sätt.
En chin/dip-maskin med assisterande motvikt är ett utmärkt redskap för att isolera rätt muskler. Ställ dig på maskinen med ansiktet utåt, tryck ryggen stadigt mot ryggstödet och vila underarmarna på armstöden. Ta fötterna från fotplattorna så att kroppen hänger fritt ovanför golvet.
Med fötterna ihop drar du upp båda knäna mot bröstet tills höftböjarna är helt sammandragna. Pausa kort i toppositionen innan du långsamt sänker benen nedåt igen – det räknas som en repetition. Utför 10 till 12 repetitioner per set och ta två till tre set totalt. För att skydda ländryggen ska du hålla ryggen tryckt mot ryggstödet genom hela rörelsen.
Utgå från samma startposition som vid knälyften: stå på chin/dip-maskinen med ryggen och underarmarna stadigt placerade mot stöden. När du tagit fötterna från fotplattorna drar du istället upp båda benen – med sträckta knän – tills de är parallella med golvet. Behåll endast en lätt böj i knäna.
Pausa kort i översta positionen innan du sänker benen kontrollerat tillbaka till startpositionen. Utför 12 till 15 repetitioner per set och använd övningen i två till tre set.
Till denna övning behövs en träningsboll (pilatesboll) som placeras vid fötterna för att stabilisera underkroppen. Börja på knä på golvet med båda fötterna vilande på bollen; greppa bollen med fotlederna och fotsulorna. Placera händerna på golvet och gå med dem framåt tills kroppen är fullt utsträckt när du lyfter knäna från golvet. Detta är startpositionen.
Använd händerna och magmusklerna för att stabilisera överkroppen när du rullar bollen mot dig genom att dra upp båda knäna mot bröstet. Pausa kort innan du rullar tillbaka bollen till startpositionen – det räknas som en repetition. Utför 12 till 15 repetitioner per set och komplettera med två till tre set för att träna hela muskelgruppen ordentligt. Se till att hela kroppen, utom händerna, hålls uppe från golvet under hela övningen.
Pike-övningen använder träningsbollen på samma sätt som knädraget, och startpositionen är identisk. Grundrörelsen skiljer sig dock något åt: istället för att dra knäna mot bröstet ska du hålla benen raka och lyfta höfterna uppåt i luften tills kroppen bildar en omvänd "V".
Under hela rörelsen ska händerna bibehålla kontakten med golvet samtidigt som fötterna stannar kvar på träningsbollen. Sänk kontrollerat tillbaka höfterna till startpositionen och upprepa rörelsen för ett komplett set.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online