Fler och fler tjejer engagerar sig i idrott och fysiska aktiviteter, vilket ibland innebär att de behöver gå upp i vikt för att nå en viss viktklass. Men även utan idrottsliga krav kan många tjejer helt enkelt vilja fylla ut sina kläder bättre genom en liten viktökning. Eftersom de flesta kvinnor är betydligt mer bekanta med strategier för viktnedgång än för viktuppgång kan det vara klokt att först lära sig grunderna i hur man lägger på sig kilon på ett sunt och hållbart sätt.
Det finns i princip bara två sätt att gå upp i vikt: genom fett eller genom muskler. Du kanske tycker att det inte spelar någon roll vilken typ av vikt du lägger på dig, så länge vågen rör sig uppåt. Men valet mellan de två kan faktiskt ge extra fördelar. Både fettvikt och muskelvikt har sina fördelar när målet är att få vågen att luta åt rätt håll – frågan är vilken som passar just din kropp och dina mål bäst.
Viktuppgång bör ske med ett långsiktigt och tålmodigt mindset. En långsam och jämn ökning av kaloriintaget under 7 till 10 dagar hjälper kroppen att vänja sig vid den extra näringen. För att börja lägga på dig ska du öka ditt intag med 500 till 1000 kalorier per dag utöver ditt nuvarande genomsnitt.
Gå upp i vikt långsamt och överskrid inte mer än cirka 2 kilo per vecka. Detta är viktigt både för att bevara en god hälsa och för att ge huden tid att sträcka ut sig gradvis, vilket minimerar risken för stretchmärken.
Att äta fem till sex måltider om dagen, med mellansnacks mellan de tre huvudmåltiderna, hjälper dig att snabba upp ämnesomsättningen samtidigt som du får fler tillfällen att få i dig de kalorier du behöver. Smaksatta tillbehör som såser, glasyrer, dressings, sirap och gräddsås kan öka kaloriintaget på ett smidigt sätt utan stora ansträngningar.
En enkel vana är också att dricka mjölk, milkshakes, smoothies eller juice till måltiderna istället för vatten – flytande kalorier räknas lika mycket men känns ofta mindre mättande.
Att träna med vikter på gymmet hjälper dig att bygga magert muskelmassa. Fördelarna med muskelvikt är flera: muskler bränner mer fett i vila och väger mer än fett per volymenhet, vilket gör dem effektiva för viktuppgång.
Tänk dock på din kroppstyp när du bestämmer vilken typ av viktökning du vill satsa på. Om du vet att du lägger på dig mycket muskelmassa snabbt av styrketräning kan det passa bättre att istället gå upp i vikt genom nyttiga fetter. Hälsosam fettvikt byggs genom livsmedel som mjölk, fisk och nötter, som alla innehåller värdefulla omättade fetter.
Om du siktar på att bygga muskelvikt måste du se till att få i dig tillräckligt med magra proteiner för att stödja musklernas återhämtning, tillväxt och funktion. Som växande tjej behöver du dessutom sova mellan sju och nio timmar per natt, eftersom återhämtningen är avgörande för resultatet.
Fortsätt även att drika cirka två liter koffeinfria vätskor dagligen för att hålla kroppen ordentligt hydrerad. Och kom alltid ihåg: konsultera en läkare innan du påbörjar någon ny diet eller träningsrutin, särskilt om du är ung eller har några underliggande hälsotillstånd.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online