Högkalorikost med mycket protein – så bygger du muskler effektivt

En högkalorikost med högt proteininnehåll används för att främja muskeltillväxt och gå upp i vikt. Kosten är särskilt värdefull för kroppsbyggare under bulkperioder samt för så kallade "hard gainers" – personer som är mycket smala och har svårt att öka sin vikt trots god aptit. Maten du äter inom ramen för denna kost bör komplettera ett träningsprogram som är utformat för att stimulera muskeltillväxt genom att främja produktionen av muskelbyggande hormoner.

Kalorier – grunden för muskeltillväxt

Enligt Anthony Ellis, en ledande fitnesskonsult specialiserad på hard gainer-kroppstyper, behöver du äta 15 till 20 gånger din kroppsvikt i kalorier för att bygga muskler. Kalorierna måste dock komma från näringsrik, fullvärdig mat – inte från skräpmat som chips och glass.

Fördelningen av näringsämnen är också avgörande. Cirka 30 procent av kalorierna bör komma från protein, cirka 40 procent från kolhydrater och resterande 30 procent från fett. Att äta enligt denna fördelning stimulerar produktionen av tillväxthormon och testosteron, vilket hjälper dina muskler att växa. Samtidigt minskas insulinproduktionen, vilket gör att kalorierna inte lagras som fett.

Ett exempel på en måltid med rätt proportioner mellan protein, kolhydrater och fett är en kycklingbröstfilé på cirka 140 gram kombinerad med 1,5 koppar fullkornsris.

Protein – den viktigaste byggstenen

Proteinintaget är den enskilt viktigaste faktorn i denna typ av kost och helt avgörande för muskelbyggnad. Protein används av kroppen för att reparera de mikroskopiska skador som uppstår i musklerna vid styrketräning. Får kroppen inte i sig tillräckligt med protein via kosten börjar den i stället bryta ner dina egna muskler för att få energi. Resultatet blir då att du förlorar muskelmassa i stället för att bygga upp den – och om du samtidigt följer en högkalorikost riskerar du bara att lägga på dig fett.

Enligt Hugo Rivera, specialist inom kost för bodybuilding, bör du få i dig mellan 1,8 och 3,3 gram protein per kilo kroppsvikt varje dag. Väger du exempelvis 68 kilo innebär det att du bör äta mellan 120 och 225 gram protein dagligen.

Detta betyder dock inte att du måste servera biff till varje måltid. Kosttillskott som vassleprotein kan med fördel ersätta den vanliga proteinkällan vid några av dagens måltider. När du följer en högkalorikost med högt proteininnehåll är det dessutom klokt att sprida ut måltiderna över dagen och äta mindre portioner – upp till sex gånger om dagen. Detta motverkar insulinproduktion och fettlagring.

Så här kan ett intag av 120 gram protein, jämnt fördelat över dagen, se ut:

Måltid 1: Proteindryck
Måltid 2: Proteindryck tillsammans med juice
Måltid 3: Kycklingbröst med ris
Måltid 4: Fyra ägg
Måltid 5: Biff med gröna bönor
Måltid 6: Proteindryck med juice