Kärleksrullar är beteckningen på det lager fett som ligger över de sneda bukmusklerna – ett område som ofta förbises i vanliga träningsprogram. För att forma till just detta område krävs en kombination av konditionsträning och styrketräning. Idén om så kallad "spot training", alltså att man kan träna bort fett från en specifik kroppsdel, är en myt enligt American Council of Exercise. Fokusera istället på att förbättra din ämnesomsättning – då minskar fettet över hela kroppen, även runt midjan.
För att gå ner i vikt runt de sneda bukmusklerna behöver du konsumera färre kalorier än du förbränner varje dag. Minska ditt intag av kolhydrater och stärkelserik mat och satsa istället på magra proteiner som främst kyckling, ägg och fisk. En studie publicerad i New England Journal of Medicine år 2009 visade att "kalorireducerade dieter ger kliniskt meningsfull viktminskning". Kombinera gärna det kalorisnålare intaget med rikligt med grönsaker och god hydrering för bäst resultat.
Aerob träning för att minska kroppsfett är som mest effektiv när den utförs på fastande mage på morgonen. Då använder kroppen sina fettdepåer som energikälla i stället för kalorierna och kolhydraterna från en nyligen äten måltid. Enligt Jade Teta, ND, CSCS, har forskning visat att "personer som tränade på fastande mage brände 94,3 fler fettkalorier än grupperna som ätit före träningen".
När konditionsträningen kombineras med intervallträning – en metod där cirka 30 sekunder hög intensitet (till exempel sprint) alterneras med korta perioder av lugnare rörelse (som joggning eller promenad) – ökar ämnesomsättningen dramatiskt, vilket i sin tur leder till fettminskning. En studie från University of Guelphs institution för hälsa och näringsvetenskap år 2008 bekräftade denna effekt och fann att skelettmusklernas ämnesomsättning ökade tack vare regelbunden intervallträning.
Du kan aktivera de sneda bukmusklerna i din träningsrutin antingen direkt eller indirekt. Ett exempel på en direkt övning är twist-crunchen. Utför den genom att ligga på rygg som inför en vanlig crunch, men sikta i stället höger armbåge mot vänster knä tills höger skulderblad lyfts från golvet. I nästa repetition byter du sida och siktar vänster armbåge mot höger knä.
Ett mer indirekt sätt att träna området är genom sammansatta övningar som engagerar flera muskelgrupper samtidigt. Ett utmärkt exempel på en sammansatt övning som aktiverar hela core-området, inklusive de sneda bukmusklerna, är knäböjen. Utför övningen vid ett knäböjställ i gymmet: placera mitten av stången bakom huvudet, mellan trapetsmusklerna och skulderbladen. Håll fötterna ungefär axelbredd isär, blicken rakt framåt, och tryck ut bröstet med axlarna bakåtrullade. Behåll den positionen, böj knäna tills lår och rumpa är parallella med golvet, och res dig sedan upp till stående position igen.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online