Oavsett om du vill gå ner i vikt eller bara behålla din nuvarande figur är kaloriräkning ett av de bästa sätten att hålla dig på rätt spår. Redan den enkla handlingen att skriva ner allt du äter kan lära dig att äta mer medvetet i stället för att småäta utan eftertanke. Kalorikontroll kan dessutom avslöja mönster i dina matvanor och visa vid vilka tidpunkter du är mest benägen att överäta.
Att ta reda på hur många kalorier din kropp behöver per dag – och sedan lära sig räkna dem – är enklare än många tror. Allt du behöver för att komma igång är en anteckningsbok eller en fil på datorn. Följ stegen nedan.
Börja med att fundera över vad du vill uppnå med din vikt. Om du vill behålla din nuvarande vikt kan du lägga ditt dagliga kaloriintag på en högre nivå än om du vill gå ner i vikt. Var ärlig mot dig själv när du bedömer din aktivitetsnivå och dina mål – det ger dig bäst förutsättningar att lyckas.
Det finns många webbplatser som hjälper dig att beräkna hur många kalorier din kropp behöver per dag. American Heart Association erbjuder ett enkelt diagram, och Mayo Clinic har en interaktiv kaloriräknare. Ett bra riktvärde är att först beräkna din basalmetabolism (BMR) – alltså hur mycket energi kroppen förbrukar i vila – och sedan justera efter hur aktiv du är.
Bygg upp ett kalorisprårningssystem som fungerar för dig. Det kan vara så enkelt som en spiralbunden anteckningsbok eller så avancerat som ett datorprogram. För många räcker en enkel lista över ätna livsmedel för att hålla sig på rätt spår. Webbplatsen Fit Day erbjuder exempelvis både en gratis matdagbok online och nedladdningsbar mjukvara för kaloriräkning.
Fundera på om du vill spåra något utöver kalorierna. Vissa väljer att registrera nästan allt, medan andra nöjer sig med att följa kalorier, fett, protein och fiber. Ju mer detaljerad uppföljning du vill ha, desto mer information får du om din kosts kvalitet – inte bara kvantitet.
Skriv ner allt du äter under dagen och var noga med portionsstorlekarna. Med tillgång till internet är det enkelt att hitta näringsinformation. Webbplatsen Calorie King har exempelvis en sökbar databas med detaljerad information om tusentals livsmedel.
Lägg in matdagboken i din dagliga rutin och hoppa aldrig över den. Mät gärna dina livsmedel om du är osäker på hur mycket du faktiskt äter. Även om du inte är stolt över dina val – skriv ner kalorierna ändå. Det är just ärligheten mot dig själv som gör metoden effektiv på lång sikt.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online