Även när du ligger helt stilla förbränner din kropp kalorier. Antalet kalorier som kroppen förbrukar i vila kallas vilometabolisk rate (RMR). RMR mäts oftast bäst direkt efter uppvaknandet eller strax före läggdags, förutsatt att du haft en lugn kväll. Att beräkna och följa din RMR är avgörande både för din träning och din kost. När du väl känner till din RMR kan du räkna ut hur många kalorier du behöver äta eller förbränna för att gå ner i vikt eller behålla din nuvarande vikt.
När du har räknat ut din RMR vet du hur många kalorier din kropp förbränner varje dag enbart för att klara grundläggande aktiviteter som arbete, bilkörning, matintag och sömn. För att kunna fortsätta utföra dessa funktioner måste du ersätta de förbrända kalorierna genom att äta.
Innan du gör beräkningen ska du väga dig och räkna ut din längd i tum. Multiplicera din vikt med 4,35 och din längd med 4,7. Addera 655 till de två talen. Multiplicera sedan din ålder med 4,7 och subtrahera resultatet från summan.
För dig som hellre använder metersystemet finns motsvarande variant av formeln (Harris-Benedict för kvinnor): 655,1 + (9,563 × vikt i kg) + (1,850 × längd i cm) − (4,676 × ålder).
Exempel: En 50-årig kvinna som är 155 cm (cirka 61 tum) lång och väger 68 kg (150 pund) får enligt formeln en RMR på ungefär 1 360 kalorier per dag – det är antalet kalorier hennes kropp förbränner i vila.
När du känner till din vilometaboliska rate känner du också till ditt grundläggande dagliga kaloribehov – en baslinje som visar hur mycket du behöver äta för att kroppens funktioner och dina dagliga rutiner ska fungera. För att sätta ett kalorimål för hälsosam viktminskning bör du först räkna ut ditt underhållsbehov, alltså hur många kalorier du behöver per dag för att behålla din vikt. Det gör du genom att multiplicera din RMR med 1,5.
Kvinnan i exemplet ovan, med en RMR på cirka 1 365, behöver alltså omkring 2 045 kalorier för att hålla vikten stabil. För att gå ner i vikt bör hon äta vid eller strax över sin RMR, men aldrig mer än sitt underhållsbehov.
På kvällen saktar de flesta ner och vilar efter en lång arbetsdag. Med det lugnare tempot kommer middagen – och ofta tanklöst småätande framför tv:n. När du väl har räknat ut din RMR kan du jämföra hur många kalorier du äter med hur många du behöver för att gå ner i vikt eller behålla vikten, från frukosten till dagens sista måltid eller mellanmål.
För en kaloridagbok där du antecknar det ungefärliga kaloriinnehållet i varje måltid och mellanmål. Informationen hittar du enkelt i livsmedelsförpackningarnas näringsdeklarationer. Se till att middagen eller ett sent kvällssnack inte skjuter dig över ditt kalorimål.
Blanda inte ihop vilometabolisk rate (RMR) med basal metabol rate (BMR). Att mäta BMR – de kalorier kroppen förbrukar för att upprätthålla organens funktioner – är egentligen att föredra. Villkoren för en korrekt BMR-mätning är dock extremt strikta och kräver total vila, något som ofta är svårt att uppnå utanför klinisk miljö. Därför är RMR ofta ett smidigare alternativ. RMR tar hänsyn till de kalorier som förbrukas i vila medan kroppen stöttar olika funktioner, som läsning, skrivande, arbete vid datorn och andra mindre ansträngande aktiviteter – många av dem äger rum på kvällen efter en lång arbetsdag.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online