Så förhindrar du återfall vid hetsätning

De flesta äter för mycket då och då. Men när stora mängder mat regelbundet blir ett sätt att hantera livets stress, eller när ätandet stör ditt normala liv, kan det röra sig om hetsätningssyndrom (binge eating disorder). Hetsätning är en form av ätstörning och betraktas som ett psykiskt hälsoproblem. Den goda nyheten är att du med rätt stöd och egen insats kan hitta hälsosammare sätt att hantera stressen.

Instruktioner

1. Bryt cyklen i tid

   Bryt mönstret långt innan du känner sug efter mat. I det ögonblick du sträcker dig efter kakorna är det redan för sent. Hetsätning kan bero på den starka återhungrighet som uppstår när man hoppar över måltider, eller på känslomässig ätning – ett kortvarigt sätt att dämpa starka känslor. Cykeln kan vara svår att bryta, men med tålamod och uthållighet kan du förändra dina vanor mot en hälsosammare väg.

2. Börja dagen med en hälsosam frukost

   Många som säger att de inte äter frukost är i själva verket nattätare. Om du minskar eller helt slutar äta efter middagen kommer du troligen att upptäcka att du faktiskt är hungrig på morgonen. Här är några exempel på en hälsosam och balanserad frukost:
   1. En äggröra med en skiva fullkornsbröd och en banan
   2. Cirka 1 dl fettfri vaniljyoghurt toppad med färsk frukt och vetegroddar
   3. En liten näve mandlar och cashewnötter tillsammans med ca 1,5 dl apelsinjuice

3. Hoppa aldrig över måltider

   Ät något var fjärde timme. Det kan kräva lite övning om du är van vid att skippa mat under dagen. Det behöver inte vara mycket – ta med ett par äpplen eller annan frukt till jobbet, och nötter är ett utmärkt mellanmål i måttliga mängder. Föreställ dig att äta en halv smörgås sex gånger om dagen i stället för en hel smörgås tre gånger. På så sätt jämnar du ut ditt intag och undviker att blodsockret sjunker, vilket annars kan utlösa överätning.

4. Gör en lista över belöningar utan mat

   Skriv ner saker du kan unna dig själv när du har nått ett mål, stort som litet. Det kan handla om att köpa små presenter till dig själv eller att avsätta tid till sådant du verkligen tycker om. Ring en vän, boka en massage, ge dig själv en manikyr eller ägna dig åt din favoritaktivitet – allt som inte handlar om mat.

5. Belöna varje hälsosamt val

   Varje dag (eller under kortare tidsintervall om en hel dag känns för mycket) som du gör ett hälsosammare val, se till att ge dig själv en belöning som inte involverar mat. Det är precis så personer som tar väl hand om sig själva gör: de fattar hälsosamma beslut och belönar sig med omtänksam självvård.

6. Identifiera dina känslomässiga utlösare

   Börja känna igen och bearbeta de känslomässiga problem som får dig att hetsäta. Att föra dagbok där du antecknar dina observationer och känslor, särskilt i samband med ett hetsätningsanfall, kan hjälpa dig att förstå vilka situationer och känslor som utlöser beteendet.

7. Var snäll mot dig själv

   Ofta upprätthålls den onda cirkeln av negativa känslor gentemot en själv. Genom att lägga märke till dina negativa tankar och aktivt omvandla dem till mer medkännande sådana kan du lättare vara god mot dig själv och bryta hetsätningens vanemönster.

8. Kom ihåg att du inte är ensam

   Det finns starka kulturella och mediala budskap som uppmuntrar till överätning och till att använda mat som tröst. Därför kämpar många människor med samma problem. Stödgrupper som Overeaters Anonymous (Överätare Anonyma) kan ge dig det stöd och den gemenskap du behöver för att börja förändra ditt beteende på lång sikt.